Intensitate, repaos, tempo și tipuri de exerciții? Toţi aceşti factorii sunt importanţi și trebuie luați în considerare atunci când realizăm un program de hipertrofie (creştere a masei musculare). Uităm însă de o altă componentă cheie, care deseori pare mult prea simplă pentru a avea un efect semnificativ: volumul antrenamentului, un factor determinant în creşterea masei musculare.
Poate ați observat faptul că gambele fotbaliştilor profesionisti sau braţele jucătorilor de tenis de câmp sunt foarte bine dezvoltate. Frecvenţa şi volumul total cu care aceşti muşchi sunt folosiţi, determină în mod deosebit dezvoltarea acestora.
- Construieşte o bază de antrenament luând in considerare volumul
Antrenamentul de volum se calculează astfel: (seturi x repetări x greutate) x frecvenţa antrenamentelor într-o săptămână. Cele mai bune programe cresc volumul înainte de a creşte intensitatea/greutatea. O axare prematură pe alte variabile ale antrenamentului este inutilă daca nu ai epuizat prima dată varianta privind volumul antrenamentului.
Majoritatea persoanelor care încetează să mai facă progrese prin programul de 3 seturi de câte 8-12 repetări (favorizat atunci cand vine vorba de hipertrofie), folosesc metoda 5×5 sau încearcă să folosească greutăţi mai mari pentru acelaşi număr de repetări sau seturi. Desigur, acest lucru poate da roade însă nu este cea mai eficientă metodă. În schimb ar trebui menținută aceeaşi greutate în timp ce se adăugă seturi şi se crește frecvenţa unui anumit exerciţiu.
De exemplu, dacă până acum realizam doar 3 seturi de 8-12 repetări şi începem să creştem nivelul la 5-6 seturi de tot atâtea repetări, ieșim din zona noastră de comfort. În momentul în care dublăm seturile pe care le executăm cu o greutate anume putem fi siguri că nu va trece mult timp până vom creşte și greutatea. Acestea fiind spuse, nu putem dubla volumul antrenamentului la toate exerciţiile de pe o zi pe alta.
- Mai multe repetări/seturi sau o frecvență ridicată?
Cum creştem volumul? Simplu, mărind numărul de repetări, seturi și/sau frecvenţa. Pentru partea superioara a corpului, creşterea seturilor şi a frecvenţei funcţionează de minune. Dacă nu vrei reduci din intensitate, cel mai bine este să mărești numărului de seturi și să creşti frecvența cu care realizezi un anumit exerciţiu; e o metodă sigură de a crește în masă musculară.
Pentru picioare, cea mai eficientă metodă pentru a obtine hipertrofia, este genuflexiunea, îndeosebi cu bara pe spate, prin adăugarea de antrenamente cu multe repetări (peste 15). Aceasta este una dintre cele mai bune şi eficiente metode de a dezvolta musculatura. Rareori însă vedem oameni care să realizeze multe repetări de genuflexiuni cu greutate. O explicaţie ar fi faptul că este mult prea greu, alta că nu au aflat încă de eficienţa acesteia.
Un număr mare de repetări exclude totuşi un număr mare de seturi. De asemenea, musculatura picioarelor necesită un timp de recuperare mult mai mare faţă de partea superioară a corpului, care de asemenea trebuie luată în considerare în acest context.
- Cum rămâne cu greutatea?
Să presupunem că realizăm 3 seturi de câte 8 repetări; în orice exerciţiu dat la aproximativ 80% 1RM lucrurile devin monotone. Primul lucru pe care îl facem este să adăugăm seturi. Putem creşte nivelul până la 5 seturi de 8 repetări, păstrând însă aceeaşi greutate.
În momentul în care putem realiza cu 2 repetări mai mult decât obiectivul nostru initial, putem mări greutatea. Vei fi surprins cât de repede se va întampla asta atunci când adaugi volum antrenamentului. Rămânem la acest nivel o perioadă, iar când simţim că am atins un plafon de la care nu mai putem avansa, scădem numărul de repetări şi creştem intensitatea exerciților, de exemplu 5×5, pentru a stimula muşchiul printr-o nouă modalitate.
- De ce frecvenţa antrenamentului e cheia?
De exemplu, vrem să învăţăm să jucăm tenis de câmp. Oare o lecţie de 3 ore o dată pe săptămână şi 3 lecţii de câte 1 oră pe săptămână au acelaşi efect? Mai mult decât sigur, nu. Practica frecventă este cea care crează dependenţa.
Practicarea unei mişcări mai mult decât o singură dată pe săptămână are câteva avantaje şi anume:
- Cu cât practici mai des o anumită mişcare, cu atât devii mai puternic, mai eficient si poți executa respeciva mișcare mult mai corect.
- O frecvenţă crescută îmbunătăţeşte factorii neuronali, ducând prin urmare la posibilitatea de mărire a intensității / greutății.
- Exerciţiile la banca orizontală: 3 seturi a câte 8 repetări de 2 ori pe săptămână sunt mult mai eficiente pentru creşterea forţei decât 6 seturi a câte 8 repetări o dată pe săptămână. Exerciţiile de impins orizontal la piept 6 seturi x 8 repetări de 2 ori pe săptămână cu o greutate mai mare sunt mult mai eficiente decât opțiunile descrise anterior atunci când obiectivul tău este să creşti masa musculară considerabil.
Pe scurt
- Alege exercitii de bază multe și diverse (compound movements) în loc de aparate.
Adăugând prea multe exerciţii antrenamentului atunci când obiectivul nostru este creşterea masei musculare, ne va suprasolicita în momentul în care vrem să mărim volumul la fiecare mişcare şi se va împiedica să devenim mai buni la acele puţine exerciţii esenţiale. Genuflexiune (Front Squat/Back Squat), Ramat (Bent Over Row), Impins la piept (Bench Press), Indreptari (Deadlifts), Impins deasupra capului (Overhead Press), Tractiuni (Pull ups/Chin ups), Flotari la paralele (Dips) etc. ar trebui să fie uneltele tale de bază. Less is more (Mai puţin e mai mult).
- Creste volumul săptămânal de antrenament
Măreşte numărul de seturi la fiecare exerciţiu, în special pentru partea superioară a corpului, iar pentru cele mai bune rezultate poţi încerca să creşti uşor numărul de repetări la execiţiile pentru picioare. Partea superioară a corpului poate fi antrenată cu o frecvenţă mai mare, 3-4 sesiuni/săptămână, în timp ce pentru picioare nu trebuie să se depăşească numărul de 3 sesiuni/săptămână, datorită oboselii sistemice crescute în cazul antrenamentelor pentru picioare.
- Creşte greutatea treptat
Când poți realiza cu 2 repetări mai mult decât inițial în cel puţin 75% din seturi, măreşte greutatea. Când epuizezi la maxim acest lucru, sau cand încetezi să mai vezi progrese, scade greutatea, după care scade volumul şi creşte intensitatea.
Nu te grăbi, să dublezi imediat seturile şi frecvenţa săptămânală ale unor exerciţii nu e cea mai bună opţiune. Măreşte gradual volumul, ai răbdare, urmăreşte sfaturile de mai sus şi vei obţine rezultatele pe care ți le dorești.
Acest articol a fost scris in colaborare cu Oana Paula Mocian – dietetician
Sursa : http://dominate-fit.com/14047/