Proteina provenita din lactate, cazeina se digera lent si e des consumata ca si supliment alimentar. Datorita faptului ca elibereaza incet amino acizi, se ia frecvent inainte de culcare pentru a ajuta recuperarea si a reduce catabolismul muscular in timpul somnului. Cateva studii demonstreaza ajutorul ei in stimularea cresterii masei musculare, impreuna cu multe alte beneficii.
Similar zerului, deriva din lapte
Laptele contine 2 tipuri de proteina – cazeina, intr-un procentaj de 80% din totalul de proteine,si zer 20%.
Diferenta dintre cele doua proteine din produsele lactate consta in timpul de digestie. Proteina din cazeina e digerata lent, in timp ce cea din zer este digerata mult mai repede.
La fel ca si alte proteine animale, cazeina e o sursa proteica completa, ceea ce inseamna ca ofera toti amino acizii esentiali de care corpul nostru are nevoie pentru crestere si refacere.Mai contine si alte proteine unice si compusi bioactivi cu efecte benefice pentru sanatate.
Se gaseste sub 2 forme principale: cazeina micelara – forma cea mai populara digerata mai lent, si cazeina hidrolizata – forma predigerata cu absorbtie mai rapida.
O lingura de standard de 33g de pulbere de proteina din cazeina contine 24g de proteine, 3g carbohidrati si 1g de grasime. Se pot gasi si diferiti micronutrienti (cum ar fi calciu), insa compozitia exacta variaza in functie de firma producatoare.
Necesita un timp mai mare de digerare
E cunoscuta ca si o proteina “eliberata in timp” datorita ratei sale de absorbtie foarte lenta in intestin, adica hraneste celulele cu amino acizi la un nivel scazut pe o perioada de timp indelungata.
Poate ajuta sinteza proteica de celule, chiar si atunci cand corpul nostru ar putea sa-si catabolizeze proprii muschi pentru a se hrani. Din acest motiv, se numeste si proteina “anticatabolica”, participand la reducerea dezintegrarii masei musculare.
Cercetatorii au testat viteza de digestie prin oferirea participantiilor shake-uri cu proteina fie din cazeina, fie din zer si au monitorizat continutul de amino acizi din sange, in special amino acidul cheie leucina, timp de 7 ore dupa ingestie.
Dupa cum se poate observa mai jos, proteina din zer are piscul mai ridicat datorita ratei de absorbtie crescute. In ciuda piscului initial mai mic, nivelele de cazeina raman constante pe o perioada mai mare de timp.
Intr-un alt experiment, cercetatorii au oferit participantiilor fie un shake de proteina din zer, fie din cazeina si au masurat rata totala de dezintegrare pentru amino acidul leucina pe o perioada de 7 ore. Au observat ca rata totala de distrugere a leucinei a fost cu aproximativ 25% mai mare decat grupul cu zer. Asta inseamna ca in grupul cu cazeina s-a redus cantitatea totala de proteine arse ca si combustibil timp de 7 ore. Cu alte cuvinte, a imbunatatit balanta proteica neta, un factor cheie pentru cresterea musculara si retentie.
Eficienta pentru cresterea masei musculare.
Asemenea celorlalte proteine animale, e formata din toti amino acizii esentiali pe care corpul nostru nu ii poate produce in mod natural. Cel mai important, ofera cantitati crescute de leucina, care initiaza sinteza de proteine musculare.
Chiar si o cantitate scazuta sau moderata de proteine consumata, poate ajuta la intensificarea cresterii masei musculara prin simpla crestere a cantitatii de proteine ingerate.
S-au comparat intr-un studiu 3 grupuri de indivizi, dintre care unul a consumat proteina din zer, unul cazeina, iar celalalt nu a consumat deloc proteina. S-a observat ca cei care au consumat proteina din cazeina si-au dublat cresterea masei musculare si au pierdut de 3 ori mai multa masa grasa fata de grupul placebo. Mai mult, cei cu cazeina au pierdut mai multa masa adipoasa decat grupul cu zer.
Poate de asemenea sa dezvolte masa musculara pe termen lung prin reducerea dezintegrarii proteinelor. Acest proces are loc zilnic in momentul in care corpul nostru are un nivel scazut de energie si amino acizi, fiind accelerat in timpul exercitiilor fizice sau a pierderii in greutate.
Din acest motiv, cazeina e frecvent utilizata noaptea pentru a preveni posibilele distrugeri ale proteinelor ce pot aparea, din moment ce trecem printr-o perioada relativ lunga fara sa consumam alimente in timpul somnului.
Shake-urile de proteina din cazeina inainte de somn, au ajutat persoanele care realizeaza antrenamente de forta, crescand marimea fibrei musculare tip 2 cu 8,4cm in grupul care a luat supliment, fata de 4,8 cm in grupul placebo.
Alte beneficii
Anumite studii preeliminare sustin ca proteina din cazeina poate avea si alte avantaje cum ar fi:
Efecte antibacteriale si imune: unele studii celulare sugereaza ca poate avea beneficii antibacteriale si imune si reduce presiunea sanguina mare
Nivelul trigliceridelor: un studiu pe 10 persoane supraponderale afirma ca reduce nivelul trigliceridelor dupa mese cu 22%
Reduce radicalii liberi: unele peptide din pulberea de proteine din cazeina poate avea efecte antioxidante si lupta impotriva acumularii de radicali liberi daunatori
Scadere in greutate: Un studiu de 12 saptamani a observat ca media scaderii masei adipoase la oamenii care au luat suplimente a fost de 3 ori mai mare fata de grupul placebo
Efecte secundare nocive?
Mitul conform caruia un aport crescut de proteina provoaca imbolnaviri a fost distrus de multe ori. Studii si analize concrete au demonstrat ca nu are nici un efect negativ la oamenii sanatosi. Singura exceptie o fac cei cu tulburari renale sau de ficat, care probabil necesita o limitare a aportului proteic.
Consumul a 1-2 linguri de cazeina/zi, e foarte putin probabil sa cauzeze reactii adverse notabile, cu atat mai putin unele serioase.
Acestea fiind spuse, probabil unele persoane sunt alergice la cazeina sau sunt intolerante la lactoza – des intalnita in cantitati mici in acest supliment, altele pot deveni balonate sau au experimentat alte simptome digestive, insa depinde de individ.
La fel ca zerul, proteina din cazeina e sigura pentru consumul uman, si poate avea chiar efecte benefice impresionante pentru sanatatea noastra pe termen lung
Suplimentele de cazeina: cum le luam si cum maximizam beneficiile
Pulberea de proteina din cazeina e o sursa proteica de inalta calitate foarte convenabila. Daca este consumata inainte sau dupa antrenament, cel mai eficient ar fi sa se recurga la o forma rapid digerabila cum ar fi cazeina hidrolizata sau, mai simplu, la proteina din zer. Insa de cele mai multe ori este consumata inainte de culcare in diverse moduri. De exemplu, se pot ingera 1-2 linguri(25-50g) de pulbere de proteina din cazeina amestecate cu apa, se pot amesteca intr-o sticla de shake cazeina si apa sau intr-un blender la care se adauga si niste gheata.
De asemenea se poate mixa intr-un bol si impreuna cu apa pana cand capata o consistenta ca de budinca, dupa care se baga la frigider timp de 5 minute. Va avea gust de inghetata sau glazura, mai ales daca se combina cu arome ca ciocolata sau vanilie.
Se poate beneficia de cazeina din plin din produsele lactate naturale. Laptele, iaurtul natural si branza sunt bogate in aceasta proteina. O buna optiune de a beneficia de proteina lactate fara prea multe calorii este consumarea de branza cottage sau iaurturi naturale bogate in proteine.
Concluzii
Cazeina e o proteina ce se digera lent si poate imbunatati cresterea masei musculare, imbunatatind recuperarea dupa antrenament.
Consumarea ei poate imbunatati sanatatea, la fel si cresterea aportului proteic zilnic, un factor important in scaderea in greutate si cresterea musculara.
Se recomanda consumarea a 1-2 linguri de pulbere proteica sau un pahar mare de lapte inainte de a dormi pentru a mari recuperarea si a reduce distrugerea proteinelor.
Sursa: https://authoritynutrition.com/casein-protein-is-highly-underrated/
Articol scris in colaborare cu Oana Paula Mocian – Dietetician Licentiat