In mod surprinzator, vitamina D este total diferita de majoritatea vitaminelor. Ea este de fapt un hormon steroid format din colesterol atunci cand pielea este expusa la soare. Din acest motiv, se mai numeste si vitamina “soare”. Cu toate acestea, expunerea la soare este deseori inadecvata in zilele noastre, fortandu-i pe oameni sa-si ia necesarul vitaminic din dieta (sau suplimente).
Vitamina D este absolut esentiala pentru o stare de sanatate optima. Din nefericire, doar cateva alimente contin cantitati semnificative de vitamina D, carenta fiind extrem de comuna. In acest articol veti gasi tot ceea ce trebuie sa stiti despre vitamina D.
Ce este vitamina D?
Vitamina D este una dintre cele 4 vitamine liposolubile (A, D, E si K), ceea ce inseamna ca se dizolva in grasime sau uleiuri si poate fi depozitata in corp timp indelungat.
Exista 2 forme principale care pot fi gasite in dieta:
· Vitamina D3(colecalciferol) – gasita in galbenus de ou sau peste
· Vitamina D2(ergocalciferol) – gasita in unele tipuri de ciuperci
Din cele doua, D3(colecalciferol) este cea care ne intereseaza pentru ca e aproape de 2 ori mai eficienta in cresterea nivelelor sanguine de vitamina D fata de forma D2.
Care este rolul vitaminei D in corp?
La prima vedere, vitamina D este destul de nefolositoare. E necesar sa treaca prin 2 faza de conversie pentru a deveni “activa”. Prima data este convertita in calcidiol – 25(OH)D – in ficat. Aceasta este forma de depozit a vitaminei in corp. Dupa care, calcidiolul este convertit in calcitriol, sau 1,25(OH)2D, in mare parte in rinichi. Aceasta este forma activa a vitaminei D (hormon steroid).
Calcitriolul traverseaza tot corpul, pana la nucleii celulelor, unde interactioneaza cu un receptor numit receptor vitaminic D, gasit aproape in fiecare celula a corpului.
Cand forma activa a vitaminei se uneste cu receptorul, stimuleaza genele, ducand la schimbari in interiorul celulelor. Acest proces e similar cu modul in care lucreaza majoritatea hormonilor steroizi.
Este cunoscut faptul ca vitamin D afecteaza diverse celule relationate cu sanatatea oaselor, de exemplu ordonand celulelor din intenstin sa absoarba calciu si fosfor. Insa cercetatorii au descoperit ca este implicata in multe alte procese precum functia imunitara si protectia impotriva cancerului.
Astfel oamenii care au deficit de vitamina D, vor avea un deficit in calcitriol (forma hormonala steroidica), prin urmare, ei sunt deficitari in unul dintre hormonii critici ai corpului.
Soarele – cea mai buna sursa de vitamina D
Vitamina D poate fi produsa in piele, pornind de la colesterol, cand aceasta este expusa la soare. Razele ultraviolete ale soarelui confera energia necesara pentru ca reactia sa aiba loc. Daca traim intr-un loc cu soare abundent tot anul, atunci probabil putem sa ne atingem necesarul vitaminic doar plimbandu-ne afara sub razele solare de cateva ori pe saptamana. Sa nu uitam ca e necesar sa ne expunem suprafete mari ale corpului la soare. Daca ne expunem doar fata si mainile, vom produce mult mai putina vitamina D.
De asemenea, daca stam in spatele geamurilor sau daca folosim crema solara, vom produce mai putina vitamina D sau chiar deloc.
Asta face ca sfatul de a utiliza creme solare pentru a proteja pielea impotriva cancerului de piele sa fie usor problematica deoarece creste riscul de carenta vitaminica D, ceea ce poate duce in schimb la alte boli. Daca te decizi sa-ti iei vitamina D de la soare, asigura-te ca nu te arzi niciodata.
Razele solare sunt sanatoase, insa arsurile solare pot provoca imbatranirea prematura a pielii si creste riscul de aparitie a cancerului de piele. Daca stai la soare timp indelungat, ia in considerare ca in primele 10-30 minute( depinde de sensibilitatea ta la soare) sa nu folosesti crema de soare, dar aplica crema inainte sa incepi sa te arzi.
Vitamina D se depozitateaza in corp pentru mult timp, saptamani sau luni, asadar poate ai nevoie de soare doar ocazional pentru a mentine nivelele sanguine adecvate.
Cu toate astea, nu oricine locuieste intr-o zona unde soarele este prezent tot timpul anului. In astfel de cazuri, atingerea necesarului de vitamina D prin alimentatie sau suplimente devine absolut necesar, mai ales in timpul lunilor de iarna.
Surse alimentare de vitamina D
Aliment | Cantitate | % Doza zilnica |
Ulei de ficat de cod – 1 lingura | 1369 UI/34 µg | 227% |
Somon gatit 85g | 447 UI/11 µg | 75% |
Ton – conserva in apa 85g | 154 UI/4 µg | 26% |
Ficat de vita gatit 85g | 42 UI/1 µg | 7% |
1 ou mare intreg (D se gaseste in galbenus) | 41 UI/ 1 µg | 7% |
Sardine – conserva in ulei | 23 UI/0.6 µg | 4% |
Cu toate ca pestii precum somonul, macroul, spada de peste,pastravul, tonul si sardinele sunt surse decente de vitamina D, ar trebui consumati aproape zilnic pentru a atinge necesarul recomandat. Singura sursa alimentara de vitamina D foarte buna este uleiul de ficat de peste, ca uleiul de ficat de cod, continand aproape dublu necesarul zilnic intr-o singura lingura. Sa nu uitam ca produsele lactate si cerealele sunt deseori fortifiate cu vitamina D. Unele ciuperci si galbenusul de ou contin cantitati mici de vitamina D.
Deficitul de vitamina D
Deficitul de vitamina D este unul dintre cele mai comune carente nutritionale. Riscul de carenta variaza de la o persoana la alta. Cu toate ca medie este in jur de 41,6%, acest procentaj urca pana la 82,1% la oamenii de culoare si 69,2% la hispanici. De asemenea,oamenii in varsta si cei cu anumite boli, sunt mult mai predispusi la carenta vitaminica. Un studiu a aratat faptul ca 96% din pacientii cu infarct aveau nivele scazute de vitamina D.
Din nefericire, deficitul de vitamina D este o epidemie silentioasa. Simptomele sunt de obicei subtile si poate dura ani sau decade pana sa iasa la suprafata.
Cel mai cunoscut simptom al deficientei de vitamina D este o boala a oaselor numita rahitism, comuna la copiii din tarile in dezvoltare. Totusi, datorita masurilor de sanatate publica din acele zile, au inceput sa fortifieze unele alimente cu vitamina D, ceea ce a eradicat in mare parte rahitismul din societatile vestice.
Deficienta a fost corelata si cu osteoropoza, densitate minerala scazuta si cresterea riscului de caderi sau fracturi la varstnici.
Studiile au aratat si faptul ca oamenii cu nivele reduse de vitamina D au un risc mai mare al bolilor de inima, diabet zaharat (tip 1 sau tip 2), cancer, dementa si boli autoimune precum scleroza. Deficitul vitaminic D a fost corelat si cu un risc crescut de moarte din diverse cauze.
Insa daca deficitul de vitamina D chiar contribuie la aceste boli, sau daca oamenii care au nivele joase de vitamina D sunt mai predispusi la ele nu este foarte bine determinat inca.
Beneficii
Iata cateva beneficii ale vitaminei D:
· Osteoporoza, caderi si fracturi: doze crescute de vitamina D poate ajuta la prevenirea osteoporozei, caderilor si fracturilor la batrani.
· Forta: Suplimentele cu vitamina D pot creste forta fizica atat in partea superioara cat si in cea inferioara a membrelor
· Cancer: Vitamina D poate preveni cancerul. Un studiu a aratat ca 1100 UI/zi, impreuna cu calciu, reduce riscul de cancer cu 60%
· Depresie: Studiile arata ca suplimentarea cu vitamina D duce la o reducere moderata a simptomelor la oamenii cu depresie clinica.
· Diabet zaharat tip 1: un studiu pe copii a gasit ca 2000 UI vitamina D/zi reduce riscul de diabet zahart tip 1 cu 78%
· Mortalitate: Cateva studii au demonstrat ca suplimentarea cu vitamina D reduce riscul oamenilor de a muri in timpul studiilor, indicand faptul ca poate ajuta sa traim mai mult.
Acestea sunt doar o mica parte. Nivele scazute de vitamina D au fost corelate cu diverse boli,
Cantitate
Singura modalitate prin care se poate determina deficitul sau nevoie de suplimente vitaminice este prin masurarea nivelelor sanguine.
Doctorul va masura forma de depozit, calcidiol sau 25(OH)D. Orice valoare sub 12 ng/mL e considerata deficit, si orice valoare peste 20 ng/mL e considerat adecvata.
Ratia zilnica pentru vitamina D in SUA este:
400UI (10µg): copii 0-12 luni
600 UI(15µg): copii si adulti 1-70 ani
800 UI(20µg): varstnici, femei insarcinate si mame care alapteaza
Conform cu Institutul de Medicina, limita superioara este de 4.000 UI sau 100µg.
Vitamina A, K2 si Magneziul sunt la fel de importante.
Este esential sa nu uitam ca nutrientii nu lucreaza izolat. Majoritatea sunt dependenti unul de celalalt. Prin urmare crescand aportul unui nutrient, poate cauza cresterea necesarului unui alt nutrient.
Unii cercetatori afirma ca vitaminele liposolubile functioneaza impreuna si este crucial optimizarea aportului de vitamina A si vitamina K2 in acelasi timp cu suplimentarea vitaminei D3.
Aportul de magneziu este de asemenea important pentru functionarea vitaminei D. Magneziul este un mineral important care deseori lipseste din dieta moderna.
Prea multa vitamina D?
Este un mit faptul ca e usor sa ajungi la o supradoza de vitamina D. Toxicitatea cauzata de vitamina D este foarte rara, si se intampla doar daca se ia cantitati enorme timp foarte indelungat.
Surse: https://authoritynutrition.com/vitamin-d-101/
Acest articol a fost scris in colaborare cu Oana Mocian – Dietetician