Tot ce trebuie să știi despre creatină: beneficii, mituri și știința din spate

Creatina a devenit un subiect de interes în lumea fitness-ului și a nutriției. Este un supliment bine cunoscut, dar adesea învăluit în confuzie din cauza miturilor. Această substanță nu este doar pentru atleții de elită. Multe studii arată că poate susține performanța sportivă pentru oricine. Hai să explorăm ceea ce știința a descoperit despre creatină.

Ce este creatina?

Creatina este un compus natural care se găsește în organism, în special în mușchi. Aceasta joacă un rol fundamental în generarea de energie în timpul exercițiilor fizice intense. A fost sintetizată din aminoacizii arginină, glicină și metionină. De asemenea, este prezentă în alimente precum carnea roșie și peștele. De exemplu, 100 de grame de somon conțin aproximativ 4,5 grame de creatină. Suplimentarea cu creatină a câștigat popularitate deoarece ajută utilizatorii să își îmbunătățească performanțele fizice și nu numai.

Creatina vine in diferite forme pentu a putea fi utilizată: pudră, capsule. tablete și altele.

Beneficiile creatinei

Creșterea masei musculare

Unul dintre cele mai remarcabile beneficii ale creatinei este sprijinul său în creșterea masei musculare. Studiile sugerează că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți forța și volumul muscular. Practic, îți permite să faci câteva repetiții în plus sau să ridici mai mult, lucru care poate ajuta la un volum și/sau intensitate mai mare de antrenament. În plus, creatina trage apă în mușchi (intracelular), ceea ce ajută și la volum și sinteză proteică.

Mituri comune despre creatină

Creatina provoacă deshidratare

Un mit frecvent este că creatina duce la deshidratare. Deși creatina atrage apă în mușchi, nu există dovezi clare că aceasta ar provoca deshidratare sistemică. Este esențial, însă, să te hidratezi bine, mai ales în timpul antrenamentelor intense.

Creatina este dăunătoare pentru rinichi

Un alt mit popular este că suplimentarea cu creatină afectează sănătatea rinichilor. Studiile pe persoane sănătoase nu au arătat efecte negative asupra funcției renale. Cu toate acestea, cei cu probleme preexistente ar trebui să consulte un medic înainte de a utiliza creatina.

Creatina este doar pentru sportivi de elită

Mulți cred că creatina este destinată doar atleților de elită sau culturistilor. În realitate, oricine își dorește să îmbunătățească performanța fizică, să crească masa musculară sau să se recupereze mai repede poate beneficia de acest supliment și de asemenea, are efecte benefice și la nivel de creier, mai ales când ești lipsit de somn sau în sarcini cognitive solicitante.

Dacă îți dorești creștere în masă musculară, va trebui să te antrenezi intens. Creatina te va ajuta să faci asta.

Cum să folosești creatina

Dozare

Doza standard de creatină este de aproximativ 3-5 grame pe zi. Unele persoane aleg să înceapă cu o fază de încărcare, luând 20 de grame pe zi timp de 5-7 zile, urmată de o dozare standard de 3-5 grame pe zi. Deși faza de încărcare nu este necesară, noi recomandăm o doză de 3-5g/zi, zilnic. Este crucial să urmezi instrucțiunile de pe eticheta produsului și să discuți cu un specialist în nutriție dacă ai nelămuriri.

Momentul administrării

Creatina poate fi luată în orice moment al zilei. Cu toate acestea, unii sportivi preferă să o consume înainte sau după antrenamen.

Recapitulare importantă

Creatina este un supliment bine studiat, cu numeroase beneficii pentru cei care doresc să îmbunătățească performanța fizică și să crească masa musculară. Deși există multe mituri în jurul său, știința susține eficiența și siguranța acestei substanțe pentru majoritatea persoanelor sănătoase. Dacă ești un pasionat de fitness sau cineva care vrea să își îmbunătățească antrenamentele, creatina poate fi un aliat valoros în călătoria ta.

De ce să alegi Core Fitness Studio pentru antrenamentele tale.

Dacă ești în Cluj și cauți un mediu privat, susținător și bazat pe studii pentru antrenamentele tale, Core Fitness Studio este alegerea ideală. Aici, antrenorii și specialiștii în nutriție te vor ajuta să-ți atingi obiectivele cu un program personalizat.

Folosind tehnici eficiente pentru antrenament, alături de un plan alimentar adaptat nevoilor tale, vei vedea rezultate rapide și durabile. Mai mult, vei beneficia de suport constant și de un spațiu dedicat exclusiv ție.

Sper că aceste informații te vor ajuta să faci alegeri înțelepte și să-ți optimizezi antrenamentele. Succes în drumul tău spre o formă fizică mai bună! Dacă simți că ai nevoie de ajutor, ne găsești AICI.

Surse:

Kreider et al., 2017 – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine