Calculează-ți Caloriile, IMC-ul și Macronutrienții Eficient
- Paul Potora
- 17 sept.
- 4 min de citit
Actualizată în: 3 oct.
Într-o lume în care sănătatea și fitnessul devin din ce în ce mai importante, cunoașterea necesarului caloric, a indicelui de masă corporală (IMC) și a macronutrienților este esențială pentru a-ți atinge obiectivele de sănătate. Acest ghid îți va arăta pas cu pas cum să faci aceste calcule, pentru a-ți optimiza dieta și a-ți îmbunătăți stilul de viață.
Ce este un calculator pentru necesarul caloric?
Calculatorul necesarului caloric este un instrument util care te ajută să îți dai seama câte calorii ar trebui să consumi zilnic. Acesta este important pentru a-ți menține greutatea, a pierde din țesutul adipos sau a câștiga masă musculară. Calculul necesarului caloric ia în considerare vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate fizică.
Formula Mifflin–St Jeor
Este o ecuație modernă pentru estimarea ratei metabolice în repaus (RMR) — calorii arse în repaus. Se multiplică cu un factor de activitate pentru necesarul zilnic (TDEE - total daily energy expediture).
Ecuații (metric):
Bărbați: RMR = 10 × greutate(kg) + 6,25 × înălțime(cm) − 5 × vârstă + 5
Femei: RMR = 10 × greutate(kg) + 6,25 × înălțime(cm) − 5 × vârstă − 161
Din RMR la TDEE: Înmulțește RMR cu un factor de activitate:
Sedentar: 1,2
Ușor activ: 1,375
Moderat: 1,55
Foarte activ: 1,725
Atlet/muncă fizică: 1,9
Exemplu: Bărbat, 87 kg, 188 cm, 34 ani → RMR = 1.880 kcal. TDEE moderat = 2.914 kcal.
Obiective:
Deficit: TDEE × 0,85–0,90
Menținere: TDEE × 1,00
Surplus: TDEE × 1,05–1,10
De ce Mifflin–St Jeor? Mai precisă pentru majoritatea oamenilor dar tot rămâne o estimare, nu o regulă strictă.
Acuratețe:
Calorii variază cu activitatea și NEAT.
Ajustare după 2–4 săptămâni: Dacă greutatea scade la menținere, adaugă 100–200 kcal; dacă crește în deficit, taie 100–200 kcal.
Formula Harris-Benedict (alternativă)
Pentru bărbați:
BMR = 88.362 + (13.397 × greutate în kg) + (4.799 × înălțime în cm) - (5.677 × vârstă în ani)
Pentru femei:
BMR = 447.593 + (9.247 × greutate în kg) + (3.098 × înălțime în cm) - (4.330 × vârstă în ani)
După ce ai calculat BMR-ul, multiplica-l cu un factor de activitate pentru a obține necesarul caloric total:
Sedentar (puțin sau deloc exercițiu): BMR × 1.2
Activitate ușoară (exercițiu ușor 1-3 zile pe săptămână): BMR × 1.375
Activitate moderată (exercițiu moderat 3-5 zile pe săptămână): BMR × 1.55
Activitate intensă (exercițiu intens 6-7 zile pe săptămână): BMR × 1.725
Activitate foarte intensă (muncă fizică) : BMR × 1.9
Recomandarea noastră: aceste calcule sunt aproximative și pot varia în funcție de factori precum activitatea fizică, procentul de țesut adipos etc. Folosiți-le informativ, nu ca reper fix.
Ce este IMC-ul și cum se calculează?
Indicele de masă corporală (IMC) este un instrument simplu, dar eficient, care ajută la evaluarea greutății. Acesta compară greutatea corporală cu înălțimea. Acest instrument nu este potrivit pentru persoanele cu multă masă musculară/atleți, copii sau femei însărcinate.
Formula pentru Calcularea IMC-ului
BMI se calculează astfel:
BMI = Greutatea/(Înălțime x Înălțime)
De exemplu, dacă o persoană cântărește 70 kg și are o înălțime de 1.75 m:
70 / (1.75 x 1.75) = 22.8
Interpretarea Valorilor IMC
Sub 18.5: Greutate subponderală
18.5 - 24.9: Greutate normală
25 - 29.9: Supraponderal
30 și peste: Obezitate
Aceste categorii pot ajuta persoanele să înțeleagă mai bine starea lor de sănătate.
Cum să îți calculezi procentajul de grăsime corporală.
Calcularea procentajului de grăsime este vitală pentru a evalua starea compoziției corpului tău. Iată două metode frecvent folosite:
Metoda măsurării pliurilor cutanate
Măsurarea pliurilor cutanate se face în diferite zone, cum ar fi brațele, abdomenul sau coapsele. Aceste măsurători sunt apoi folosite în formule care pot estima procentajul de grăsime corporală. De exemplu, un bărbat cu un procent de grăsime corporală de 15% va avea o compoziție corporală considerată slabă.
Bioimpedanța
Dispozitivele de bioimpedanță, care pot fi cântare sau dispozitive portabile, măsoară rezistența electrică a corpului pentru a determina procentajul de grăsime. Acestea sunt considerate metode rapide și neinvazive.
Macronutrienții.
După calcularea necesarului caloric, următorul pas este să îți calculezi macronutrienții. Aceștia sunt carbohidrați, proteine și grăsimi, nutrienți esențiali pentru funcționarea corectă a organismului.
Distribuția Macronutrienților
O distribuție standard a macronutrienților într-o dietă sănătoasă este:
Carbohidrați: 45-65% din totalul caloriilor
Proteine: 10-35% din totalul caloriilor
Grăsimi: 20-35% din totalul caloriilor
Pentru a determina gramele fiecărui macronutrient, folosește aceste valori:
1 gram de carbohidrați = 4 calorii
1 gram de proteine = 4 calorii
1 gram de grăsimi = 9 calorii
De exemplu, un consum de 2000 de calorii cu 50% carbohidrați, 25% proteine și 25% grăsimi:
Carbohidrați: 2000 × 0.50 = 1000 calorii → 1000 / 4 = 250 g
Proteine: 2000 × 0.25 = 500 calorii → 500 / 4 = 125 g
Grăsimi: 2000 × 0.25 = 500 calorii → 500 / 9 ≈ 56 g
Înțelegerea necesarului caloric, a IMC-ului și a macronutrienților este cheia pentru a-ți atinge obiectivele de sănătate și fitness. Folosind un calculator necesar caloric, poți determina aportul zilnic de calorii. Calculul IMC-ului și al procentajului de grăsime corporală îți oferă o imagine clară a compoziției corpului tău.
Fiecare corpeste unic, iar ajustările pot fi necesare pe parcurs. Consultarea cu un specialist în nutriție poate adăuga o valoare extra planului tău alimentar.
De ce să alegi Core Fitness Studio pentru antrenamentele tale.
Dacă ești în Cluj și cauți un mediu privat, susținător și bazat pe studii pentru antrenamentele tale, Core Fitness Studio este alegerea ideală. Aici, antrenorii și specialiștii în nutriție te vor ajuta să-ți atingi obiectivele cu un program personalizat.
Folosind tehnici eficiente pentru antrenament, alături de un plan alimentar adaptat nevoilor tale, vei vedea rezultate rapide și durabile. Mai mult, vei beneficia de suport constant și de un spațiu dedicat exclusiv ție.
Sper că aceste informații te vor ajuta să faci alegeri înțelepte și să-ți optimizezi antrenamentele. Succes în drumul tău spre o formă fizică mai bună! Dacă simți că ai nevoie de ajutor, ne găsești AICI.
