Sportivii si pasionatii de fitness sunt intr-o continua cautare de noi metode pentru a-si imbunatati randamentul si a-si atinge telurile. O buna nutritie ajuta corpul sa realizeze mai bine exercitiile si sa se recupereze mai repede dupa fiecare antrenament.
Un aport nutritiv corect inainte de inceperea exercitiilor nu doar ca va ajuta la maximizarea randamentului, dar va minimiza si catabolismul muscular .
Acesta e un ghid detaliat despre nutritia pre-antrenament.
Este important sa stim ce mancam
Alimentand corpul cu nutrientii necesari inainte de antrenament ne va conferi energia si forta necesara pentru a realiza mai bine exercitiile.
Fiecare macronutrient are un rol specific inaintea unui antrenament. Cu toate astea, ratia de care avem nevoie sa o consumam variaza de la individ la individ si de tipul de exercitiu realizat.
Mai jos este o scurta descrierea a rolului fiecarui macronutrient.
Carbohidratii
Muschii folosesc glucoza obtinuta din carbohidrati pe post de combustibil. Pentru exercitiile de scurta si inalta intensitate, rezervele de glicogen din muschi si ficat sunt principala sursa de energie. Insa cu cat e mai lung antrenamentul, cu atat gradul la care carbohidratii sunt utilizati depinde de anumiti factori precum intensitatea, tipul de antrenament si dieta in general. Insa rezervele de glicogen sunt limitate. Cu cat acestea se golesc, cu atat forta si intensitatea noastra scade.
Studiile au aratat in mod constat abilitatea carbohidratiilor de a creste depozitele de glicogen si utilizarea lui, stimuland oxidarea carbohidratilor in timpul exercitiilor.
Incarcarea cu carbohidrati, care implica consumarea unei diete bogate in carbohidrati timp de 1-7 zile, e o metoda bine cunoscuta pentru a maximiza rezervele glicogenice .
Proteinele
Multe studii au cercetat potentialul consumului de proteine inainte de antrenament in imbunatatirea performantei atletice.
Consumul de proteine singur sau alaturi de carbohidrati inainte de exercitii mareste sinteza de proteine musculare.
Un studiu a aratat un raspuns anabolic pozitiv dupa ingestia a 20g proteine din zer inainte de antrenament. Alte beneficii ale consumului de proteine includ:
Promovarea unui raspuns anabolic mai bun, sau o crestere musculara
Imbunatatirea recuperarii musculare
Imbunatatirea fortei si masei musculare
Imbunatatirea performantei musculare
Lipidele
In timp ce glicogenul este folosit pentru exercitiile de scurta si inalta intensitate, lipidele(sau grasimea) devin sursa de combustibil pentru exercitiile mai lungi si de o intensitate moderata spre scazuta.
Unele studii au investigat efectele aportului lipidic asupra performantei atletice. Cu toate astea, aceste studii s-au axat pe o dieta bogata in grasimi pentru o perioada indelungata de timp, ci nu pe consumul lor inaintea unui antrenament.
De exemplu, un studiu a aratat cum 4 saptamani de dieta bogata in grasmi (40% ) a crescut anduranta timpului de alergat la alergatorii sanatosi si antrenati.
Sincronizarea mesei pre-antrenament este cheia
Sincronizarea mesei este de asemenea un aspect important in nutritia pre-antrenament.
Pentru a maximiza rezultatele antrenamentului, incearca sa mananci o masa completa continand carbohidrati, proteine si lipide cu 2-3 ore inainte de a merge la sala.
Totusi, in unele cazuri e imposibil realizarea acestui lucru. In acest caz trebuie retinut faptul ca cu cat mancam mai aproape de ora de antrenament, cu atat mesele trebuie sa fie mai mici si mai simple. Deci daca mancam cu 45-60 de minute inaintea antrenamentului, alegem alimente care sunt simplu de digerat si contin in principal carbohidrati si ceva proteine.
Astfel, vor ajuta la prevenirea oricarui discomfort stomacal pe durata exercitiilor.
Cateva exemple de mese pre-antrenament
Ce alimente si in ce cantitate trebuie consumate depinde te tipul,durata si intensitatea antrenamentului. O buna regula consta in consumul a unui mix de carbohidrati si proteine pre-antrenament.
Daca se consuma grasimi alaturi de masa pre-antrenament, atunci ar trebui consumate cu cel putin cateva ore inainte de acesta.
Cateva exemple de mese echilibrate:
Daca antrenamentul incepe in 2-3 ore sau mai mult:
Sandwich din paine integrala de grau, piept de pui si salata asortata
Omleta din oua si toast din paine integrala cu avocado si fructe
Peste, orez integral si legume
Daca antrenamentul incepe in 2 ore
Cereale integrale si iaurt grecesc
Terci de ovaz cu banane si migdale maruntite
Sandwich din paine integrala cu fructe si unt natural de migdale
Daca antrenamentul incepe intr-o ora sau mai putin:
Iaurt grecesc si un fruct
Un fruct ca banana, portocala, mar.
De retinut: Nu e nevoie sa se consume mai multe mese pre-antrenament la diferite ore, ci doar sa se aleaga una dintre mese.
Pentru cele mai bune rezultate, se recomanda experimentarea cu diferite orare si compozitii a propriei mese pre-antrenament.
Suplimentele pot fi folositoare inainte de antrenament
Folosirea suplimentelor este comuna in sporturi. Aceste produse pot spori randamentul, imbunatatesc forta, cresc masa musculara si reduc oboseala.
Cateva dintre cele mai bune suplimente pre-antrenament sunt:
Creatina
E probabil cel mai comun supliment folosit. S-a demonstrat ca creste masa musculara, marimea fibrei musculare, forta si puterea musculara, si intarzie aparitia oboselii. Cu toate ca e benefica consumarea creatinei inainte de antrenament, pare a fi mai eficienta cand e consumata dupa antrenament. Doza general recomandata e de 2-5g/zi.
Pentru mai multe informatii,vezi articolul despre creatina http://potorafit.ro/blog/creatina-si-beneficiile-ei
Cafeina
Printre multe alte beneficii, cafeina imbunatateste randamentul, creste forta si puterea, ajuta la reducerea senzatiei de oboseala si stimuleaza arderea grasimii. Se poate consuma in cafea, ceai sau bauturi energizante, dar se poate gasi si in suplimente pre-antrenament sau pastile.
Nu conteaza momentul cand e consumata, efectele sale fiind in general aceleasi.
Efectele consumului de cafeina se vad la 90 de minute dupa consumare. Cu toate astea, e eficienta si cand e ingerata la 15-60 minute inainte de realizarea exercitiilor.
Amino Acizii cu catena ramificata( Branched-Chain Amino Acids – BCAAs)
BCAAs se refera la amino acizii esentiali valina, leucina si izoleucina. Consumul de BCAAs inainte de antrenament ajuta la scaderea distrugerilor musculare si creste sinteza de proteine musculare.
O doza de 5g sau mai mult, la cel putin o ora inainte de exercitii, s-a demonstrat a fi eficienta.
Beta-Alanina
Beta-Alanina e un amino acid care augmenteaza depozitele musculare de carnozina. S-a dovedit eficienta sa in efectuarea exercitiilor de scurta si inalta intentisitate.
Se realizeaza prin marirea capacitatii de efectuare a exercitiilor si andurantei musculare, reducand in acelasi timp oboseala.
Doza recomandata e de 2-5g.zi. Cu toate astea, ar trebui consumat cel putin 0.5 g inaintea antrenamentului.
Suplimente pre-antrenament cu mai multe ingrediente
Unii prefera produse ce contin un amestec de suplimente mentionate mai sus. Combinatia acestor ingrediente poate avea efecte sinergice si imbunatateste randamentul in mod semnificativ.
Cafeina, creatina, beta-alanina, BCAAs, arginina si vitaminele B sunt printre cele mai comune ingrediente folosite in aceste produse. Maresc forta, puterea, anduranta, puterea anaerobica, timpul de reactie, concentrarea si starea de alerta.
Doza particulara depinde de produs, insa in general se recomanda a se consuma cu aproximativ 30-45 minute inainte de inceperea antrenamentului.
Grija foarte mare cand vine vorba de suplimentele pre-workout deoarece in spatele “Proprietary blend” se pot ascunde o multime de substante inactive sau poate chiar dozarea cu cantitati mici de substanta activa care nu va aduce beneficiile promise.
Hidratarea e cruciala
Corpul are nevoie de apa pentru a functiona optim. O buna hidratare sustine si chiar imbunatateste performanta, pe cand deshidratarea a fost corelata cu scaderi semnificative a randamentului.
Se recomanda consumul atat a apei cat si a sodiului inainte de antrenament, pentru a imbunatati balanta hidrica. Colegiul American de Medicina Sportiva the American College of Sports Medicine) recomanda un aport de 0.5-0.6 litri apa la cel putin 4 ore inainte de exercitii si 0.23-0.35 litri de apa la 10-15 minute de antrenament. Aditional, ei recomanda consumarea a unor bauturi ce contin sodiu pentru a ajuta la retinerea lichidelor.
Concluzie
Pentru a maximiza randamentul si recuperarea, e important sa alimentam corpul cu nutrientii potriviti inainte de antrenament.
Carbohidratii ajuta la maximizarea abilitatii corpului de a folosi glicogenul pentru a alimenta exercitiile de scurta si inalta intensitate, in timp ce grasimile hraneste corpul pentru sesiunile de exercitii mai lungi.
Consumul de proteine ajuta la imbunatatirea sintezei de proteine musculare, previne distrugerile musculare si promoveaza recuperarea, iar o buna hidratare e corelata cu imbunatatirea randamentului.
Mesele de dinaintea antrenamentului pot fi consumate intr-un interval de 2-3 ore pana la 30 minute. Alege alimente care sunt usor de digerat, mai ales daca acesta incepe intr-o ora sau mai putin, te va ajuta sa eviti orice discomfort la nivelul stomacului.
https://authoritynutrition.com/eat-before-workout/
Articol scris in colaborare cu Oana Mocian – Dietetician Licentiat