Creatina este suplimentul numarul unu in cresterea performantei in sala de forta. Studiile arata ca poate creste masa musculara, forta si modul de executare a exercitiilor. In mod aditional, ofera si un numar de beneficii sanatoase, precum protectie impotriva bolilor neurologice.
Creatina este considerata a fi periculoasa si cu multiple efecte secundare, insa aceste afirmatii nu sunt sustinute de evidente. De fapt, este unul dintre cele mai studiate suplimente, cu un profil de siguranta remarcabil.
Acest ghid explica tot ce trebuie stiut despre creatina.
Ce este creatina?
Creatina este o substanta care se gaseste in mod natural in celulele musculare. Ajuta muschii sa produca energie in timpul exercitiilor de intensitate inalta sau ridicarilor de greutati.
Folosirea creatinei ca si supliment este un lucru destul de comun pentru atleti si sportivi pentru a dezvolta masa musculara, spori forta si a imbunatati modul de executare a exercitiilor.
Din punct de vedere chimic, imparte multe similaritati cu aminoacizii. Corpul o poate produce pornind de la aminoacizii glicina si arginina.
Cativa factori afecteaza depozitele de creatina ale corpului, incluzand aportul de carne, efortul fizic, cantitatea de masa musculara si nivelele de hormoni precum testosteron si IGF-1( insulin-like growth factor 1) sau factorul de crestere de tip insulinic 1(un hormon).
Aproximativ 95% din creatina corpului este depozitata in muschi, sub forma de fosfocreatina. Restul de 5% este depozitat in creier, rinichi si ficat.
In momentul in care se suplimenteaza aceasta cantitate, cresc depozitele de fosfocreatina. Aceasta este forma de energie stocata in celule, ajutand organismul sa produca mai multe molecule cu energie crescuta denumite ATP.
ATP este des numit moneda energetica a corpului. Cand exista mai mult ATP, corpul poate executa mult mai bine exercitiile din timpul antrenamentului.
Creatina modifica de asemenea si cateva procese celulare ce duc la cresterea masei musculare, fortei si imbunatatesc recuperarea.
Cum functioneaza creatina?
Exista cateva cai prin care creatina poate imbunatati sanatatea si performanta atletica.
In exercitiile de intensitate crescuta, rolul sau principal este de a mari depozitele de fosfocreatina din muschi. Depozitele aditionale pot fi folosite atunci pentru a produce mai mult ATP – sursa de energie cheie pentru exercitiile de intensitate crescuta.
Creatina poate ajuta la dezvoltarea masei musculare si prin alte cai precum:
Mareste doza de lucru: permite un volum total de munca mult mai mare intr-un singur antrenament – lucru esential pentru cresterea masei musculare pe termen lung
Imbunatateste semnalizarea celulara: suplimentarea poate mari semnalizarea celulara prin sateliti, unde semnalele catre muschi ajuta la repararea si cresterea unei noi mase musculare
Dezvolta hormonii anabolici: Studiile au aratat ca exista o mare dezvoltare a hormonilor, precum IGF-1, dupa suplimentare
Ridica nivelul de hidratare al celulelor: Este bine cunoscuta pentru cresterea continutului de apa la nivelul celulelor musculare. Asta duce la un efect de crestere a volumului celular care poate juca un rol in dezvoltarea muschiului
Reduce ruperea proteinelor: Suplimentarea ajuta si la marirea masei musculare totale prin reducerea catabolismului muscular.
Scade nivelele de miostatina: Nivele crescute de miostatina proteica sunt cunoscute pentru incetinirea sau inhibarea totala a unei noi cresteri musculare. Suplimentele pot reduce aceste efecte, imbunatatind potentialul de dezvoltare musculara.
Ce se intampla cu creatina in corp?
Creatina se gaseste in tot corpul, marea majoritate fiind depozitata in muschi. Se obtine din carne si peste, dar se poate sintetiza si in organism pornind de la aminoacizii mentionati mai sus.
In mod normal, cantitatea obtinuta din dieta si cea produsa de corp nu este suficienta pentru a maximiza depozitele musculare de creatina.
Media depozitelor este de aproximativ 120 mmol/kg, insa suplimentele de creatina pot ridica nivelele pana la 140-150 mmol/kg. In timpul exercitiilor de inalta intensitate, creatina depozitata ajuta muschii sa produca mai multa energie. Acesta este principalul motiv pentru care creatina imbunatateste modul de realizare a exercitiilor.
Odata umplute depozitele musculare de creatina, orice exces este dezintegrat in creatinina, care e metabolizata de ficat si excretata in urina.
Efectul creatinei asupra muschilor
Creatina este foarte eficienta in cresterea musculara atat pe termen lung cat si pe termen scurt.
Detine efecte benefice pentru o mare varietate de oameni, inclusiv indivizi sedentari, varstnici si atleti de elita.
Suplimentele de creatina pot oferi energie ATP aditionala, ceea ce imbunatateste executarea exercitiilor de inalta intensitate. De asemenea poate stimula anumite procese biologice cheie ce duc la cresterea musculara.
Rolul direct al creatinei in producerea de energie ATP este de a imbunatati drastic randamentul exercitiilor. Studiile au demonstrat ca poate optimiza numerosi factori pentru a ajuta la o realizare mai buna a exercitiilor cum ar fi: forta, explozie, abilitatea de a sprinta, anduranta musculara, rezistenta la oboseala, masa musculara, recuperare, capacitate cerebrala.
Efectele creatinei asupra creierului
Una dintre cele mai interesante perspective e relationata cu sanatatea creierului si tratarea unor boli neurologice. La fel ca si muschii, creierul depoziteaza fosfocreatina si necesita ATP pentru o functionare optima.
S-a sugerat ca suplimentele de creatina imbunatatesc urmatoarele boli: boala Alzheimer, Parkinson, Huntington, accident vascular cerebral ischemic, epilepsie, leziuni ale creierului sau ale maduvei spinarii, boala neuronilor motori, memoria si functia cerebrala la varstnici.
Vegetarienii tind sa aiba nivele de depozit mai scazute datorita lipsei de carne, care este principala sursa dietetica naturala.
Alte beneficii
Scade nivelele glicemice din sange
Imbunatateste functia musculara si calitatea vietii la varstnici
Ajuta la tratatea bolii ficatului gras non-alcoolic
Reduce simptomele oboselii prin furnizarea creierului energie aditionala si crescand nivelele de dopamina
Instructiuni de dozare.
Majoritatea oamenilor care folosesc suplimente, incep cu o “faza de incarcare”. Aceasta strategie duce la o umplere rapida a depozitelor din muschi.
Pentru a “incarca” cu creatina, se iau 20g/zi timp de 5-7 zile. Acestea trebuie impartite in 4 portii, fiecare a cate 5g de-a lungul zilei.
Absorbtia poate fi usor imbunatatita cu o masa bazata pe carbohidrati sau proteine datorita release de insulina.
Dupa perioada de incarcare, se iau 3-5g/zi pentru a mentine nivelele elevate in muschi. Nu exista nici un beneficiu in a folosi creatina in lant, asa ca se poate ramane la o doza de 3-5g pe o perioada indelungata.
Daca se alege sa nu se realizeze faza de incarcare, se poate consuma simplu 3-5g/zi. Cu toate astea, poate dura de la 3 la 4 saptamani pentru a maximiza depozitele musculare.
Avand in vedere ca creatina trage apa in celulele musculare, se recomanda sa se consume cu un pahar de apa si sa se mentina o hidratare corespunzatoare pe tot parcursul zilei.
Siguranta si efecte secundare.
Creatina este unul dintre cele mai bine cercetare suplimente disponibile, studiile cu durata de pana la 4 ani nedemonstrand existenta a vreunui efect negativ.
Unul dintre cele mai cuprinzatoare studii de pana astazi, a masurat 52 de markeri sanguini si nu a gasit nici un efect advers in urma folosirii suplimentelor timp de 21 de luni.
De asemenea nu exista nici o evidenta care sa demonstreze ca afecteaza ficatul si rinichii la oamenii sanatosi care au luat doze normale. Cu astea fiind spuse, persoanele cu probleme de ficat sau rinichi preexistente, ar trebui sa consulte un doctor inainte de a lua suplimente.
Presupusele efecte adverse precum crampe sau deshidratare, nu au putut fi sustinute de studii stiintifice. Mai mult, acestea au aratat ca poate reduce crampele si deshidratarea in timpul exercitiilor de anduranta in caldura crescuta.
Cercetarile au documentat temeinic ca suplimentele de creatina determina o crestere rapidă a greutatii corporale. Cresterea in greutate din cauza creatinei, se datoreaza continutului crescut de apa din interiorul muschilor si cresterii masei musculare pe termen lung , nu depozitelor de grasime .
Concluzie:
Creatina este unul dintre cele mai ieftine, sigure si eficiente suplimente disponibile in prezent.
Surse:
https://authoritynutrition.com/what-is-creatine/
https://authoritynutrition.com/10-benefits-of-creatine/
https://authoritynutrition.com/creatine-safety-and-side-effects/
https://authoritynutrition.com/10-graphs-power-of-creatine/
Acest articol a fost scris in colaborare cu Oana Mocian – Dietetician