Majoritatea persoanelor care doresc să scadă în greutate (și au experiența în acest proces) vor folosi regula clasică de reducere a caloriilor totale/zi. Pentru a creea un deficit caloric va trebui să reducem cantitantea unor macronutrienți, precum grăsimi (9 kcal/g), carbohidrați (4 kcal/g) sau proteine (4 kcal/g).
În general reducția va avea loc la nivel de lipide/grăsimi sau carbohidrați/glucide deoarece este deja cunoscut faptul că proteinele au un rol foarte important în menținerea masei musculare în perioadele de restricție calorică. Deși exista o mulțime de modalități de a reduce lipidele sau glucidele, în acest articol as dori să discut despre reducția lipidelor din dietă.
Cât de puține lipide sunt prea puține? Este o întrebare destul de greu de răspuns fară a face un studiu pe populația generală. Problema este că pentru a afla manifestările carenței de acizi grasi esențiali, populația care participă la studiu trebuie pusă intr-o situație nu tocmai etică, astfel studiile respective sunt greu de realizat.
Recomandări generale.
Recomandările generale ale aportului lipidic reprezintă adesea procente din aportul caloric total și abia în ultimii 2 ani au început să apară recomandări raportate la greutatea individuală. (g/kgc). ISSN sau International Society of Sports Nutrition recomandă pentru dietele scazute în aport lipidic sau Low Fat Diets (LFD) între 20% – 35% din aportul caloric total iar dietele foarte scazute în aport lipidic sau Very Low Fat Diets (VLFD) între 10% – 20% din aportul caloric total.
Ca recomandări pentru populația generală aporturile foarte scazute (între 10% și 20% din aportul caloric total) nu prezintă sustenabilitate sau prezintă aderență scazută, chiar daca se poate urma un dietă tip VLFD, asta nu înseamnă că poate fi urmata la nesfârșit. Aportul de lipide minim 10% din totalul caloric a fost propus ca o practică minimă pentru evitarea carențelor de acizi grași esențiali (Acidul linoleic și alfa-linoleic/ Omega 3 și Omega 6).
De asemenea, o scădere a aportului de lipide de la 40% la 20% din aportul caloric total este asociat cu scăderi semnificative ale nivelului de testosteron, astfel pentru cei care doresc să-și mențină sau îmbunătățească statusul androgen este recomandată consumarea de peste 20% din totalul caloric din lipide.
În cazul în care doriți ajustarea aportului lipidic raportat la greutate, recomandarile generale MINIME sunt de 0.5g/kgc.
Bibliografie.
- AARR – Alan Aragon Reseach Review – Dietary Fat: How Low is Too Low? – March 2020
Despre Autor
PAUL POTORA – DIETETICIAN, ANTRENOR PERSONAL ȘI FONDATOR CORE
Absolvent al Universității de Medicină și Farmacie „Iuliu Hațieganu” Cluj Napoca, secția Nutriție și Dietetică și al Masteratului „Nutriția și Calitatea Vieții”.
Instagram: @potorafit
YouTube: PotoraFit