Daca ati frecventat pana acum o sala de fitness, cu siguranta ati auzit de pudre proteice. Dar ce sunt ele si la ce folosesc?
Mai intai sa vedem ce sunt proteinele:
Din punct de vedere nutritional, proteinele sunt unul din cei trei macronutrienti (ceilalti doi fiind carbohidratii si grasimile) care furnizeaza energie corpului uman. Fiecare gram de proteina are 4 kilocalorii. Ele contin aminoacizi, care sunt caramizile ce alcatuiesc tesuturile noastre, inclusiv pielea, parul, oasele, ligamentele, tendoanele si muschii. Proteinele se gasesc atat in alimente animale precum carnuri, peste, oua si lactate, cat si in alimente vegetale precum oleaginoase, legume si cereale.
Ce sunt pudrele proteice?
Pudrele proteice sunt doar proteine sub forma unei pudre. Cam atat… Nu au proprietati magice care sa ne faca sa ne trezim brusc cu fizicul unui culturist profesionist. De asemenea nu au nici efectele secundare raspandite prin viu grai de catre multi „cunoscatori”. Nu ne va exploda ficatul, nu ne va cadea parul de pe cap si nu vom avea acneea unui adolescent care mananca doar shaorme de la pudrele proteice!
Deoarece sunt usor de depozitat, preparat si se pot consuma mult mai rapid decat o masa solida, reprezinta un mod convenabil de a-ti mari aportul caloric. Ele pot avea diverse arome, se pot asimila mai rapid sau mai lent si pot sa contina si alti macronutrienti.
Care sunt principalele tipuri de pudre proteice?
Putem clasifica pudrele proteice in functie sursele de proteina. Astefel avem urmatoarele categorii:
- pudre proteice din lapte
- pudre proteice din ou
- pudre proteice din vita
- pudre proteice vegetale
- pudre proteice din colagen
- mixuri proteice
Haideti sa le analizam pe fiecare in parte.
Pudre proteice din lapte
Avem urmatoarele tipuri de pudre proteice din lapte:
- zer
- cazeina
- lapte
Proteinele din zer:
Zerul (whey) este componenta solubila a laptelui (aprox. 20% din laptele de vaca). Ati observat lichidul care este la suprafata iaurtului? – acela este zerul! Zerul se poate obtine printr-un proces chimic (schimb de ioni) sau prin procese de filtrare (microfiltrare si ultrafiltrare) fara prelucrare chimica. Prin procesarea chimica se pierd multe din proprietatile benefice ale zerului, de aceea este recomandat sa cautati proteine care au scris pe eticheta “microfiltration” sau “ultrafiltration”.
Zerul este proteina cu cea mai rapida absorbtie si cu cea mai mare concentratie de aminoacizi esentiale (in special aminoacizii cu lanturi ramificate BCAA). Proteina din zer stimuleaza sinteza proteica musculara (un proces anabolic) si de aceea este foarte utila dupa antrenament (cand organismul este intr-o stare catabolica) sau dimineata dupa o perioada lunga fara mancare.
Proteina din zer poate fi clasificata in continuare in functie de gradul de filtrare, astfel avem 3 subcategorii de proteine din zer:
- Concentrat proteic din zer: Este cea mai putin procesata versiune si are cea mai scazuta cantitate de proteine. Concentratul proteic din zer are intre 70 si 85% proteine, restul de 15-30% fiind carbohidrati si grasimi. Din acest motiv nu este o proteina recomandata celor cu intoleranta la lactoza.
- Izolat proteic din zer: Este procesat mai mult decat concentratul pentru a creste cantitatea de proteine si a indeparta macronutrientii secundari. De regula contine 90-95% proteina pura si este adecvat persoanelor care sufera de intoleranta la lactoza.
- Hidrolizat proteic din zer: Este predigerat de enzime, moleculele de proteine fiind rupte in peptide mai mici ceea ce ii confera un grad maxim de absortie. Persoanele care sufera de intoleranta la lactoza pot consuma fara probleme hidrolizatul proteic din zer.
Toate proteinele din zer au o absortie rapida, diferenta consta mai mult in nivelul de macronutrienti secundari din fiecare servire si de sensibilitatea individuala la lactoza.
Utilizata cel mai bine:
- dupa antrenament
- la trezire
Cazeina
Cazeina este cealalta componenta a laptelui (aprox. 80% din laptele de vaca), cea cu digestie si absorbtie lenta. In stomac cazeina formeaza o pasta care se digera lent si elibereaza treptat aminoacizii in sange. Cazeina se digera complet in aproximativ 8 ore si poate fi o alegere buna pentru cei intoleranti la lactoza.
Atentie! Este o mare diferenta intre cazeina micelara si cazeinate (cazeinat de calciu, cazeinat de sodiu, etc.). Cazeina micelara este forma naturala a cazeinei, iar cazeinatele sunt obtinute prin procese chimice care degradeaza produsul final.
Utilizata cel mai bine:
- inainte de somn sau cand exista pauze lungi intre mese
Lapte
Easte un fel de “lapte praf” dar cu mai putini macronutrienti secundari (carbohidrati si grasimi). Mai tineti minte ca laptele de vaca este compus din 20% zer si 80% cazeina? Proteina din lapte are exact acest raport!
Deoarece este trecut printr-un singur filtru, isi mentine proprietatile naturale si are o absorbtie intermediara.
Tips & tricks:
Aveti nevoie de o proteina cu absorbtie intermediara dar nu aveti decat izolat din zer? Nicio problema! Folositi lapte in loc de apa cand faceti shakeul!
>>Exemplu: 20g de proteina din izolat proteic din zer + 300 ml lapte = 20g + 10g = 20g zer + 2g zer + 8g cazeina = 30g proteina. Asadar avem o proteina cu 75% absorbtie rapida si 25% absorbtie lenta<<
Utilizarea cea mai buna:
- intre mese
Pudre proteice din ou
Ele sunt obtinute din albusul de ou si contin de regula doar cantitati minuscule din ceilalti macronutrienti. De asemenea oul reprezinta cea mai usor de digerat sursa de proteina si se claseaza pe locul doi din punct de vedere al concentratiei de leucina (un amino acid esential care joaca rolul principal in declansarea sintezei proteice musculare). Absorbtia proteinei din ou este una de durata intermediara.
Pudrele proteice din ou reprezinta o sursa buna de proteina pentru cei cu intoleranta la proteinele din lapte.
Utilizata cel mai bine
- de catre persoanele cu intoleranta la lactoza
- intre mese
Pudre proteice din vita
Aceasta este o sursa controversata de proteina. Unii sustina ca se obtine din ficat de vita dezhidratat, iar altii sustin ca se obtine din resturi care nu se pot folosi in alimentatia umana. Daca sursa reala este, intr-adevar, ficatul de vita, avem de a face cu o proteina de calitate superioara cu o absorbtie intermediara.
Un mare neajuns al acestei forme de proteina este gustul… ciudat… (ati mancat vreodata un beef steak cu sos de cicocolata?…).
Utilizata cel mai bine:
- de catre persoanele cu intoleranta la lactoza
- intre mese
Pudre proteice vegetale
Aici avem de a face cu mai multe surse de proteina precum soia, orez, mazare si canepa. Nu le voi analiza pe fiecare in parte, dar voi mentiona faptul ca proteinele vegetale sunt considerate proteine incomplete, ceea ce inseamna ca fie nu contin unul sau mai multi amino acizi esentiali sau au anumiti amino acizi esentiali in cantitati foarte mici.
Este recomandata folosirea unei pudre cu mai multe surse de proteina vegetala, astfel incat sa rezulte un profil complet de amino acizi.
Utilizata cel mai bine:
- de catre vegani
Pudre proteice din colagen
Colagenul (sau gelatina) se obtine, de regula, din resturi animale (oase, tendoane, piei, solzi, etc.). Se speculeaza ca proteina din colagen ar avea efecte benefice asupra articulatiilor, insa nu exista destule studii care sa sustina cu certitudine aceasta afirmatie. De asemenea este ptobabil cea mai slaba sursa de proteina din punct de vedere al profilului de amino acizi.
Nerecomandata.
Mixuri proteice
Mixurile proteice (numite si blenduri) reprezinta folosirea mai multor surse de proteina pentru a beneficia de calitatile fiecarei surse. O combinatie de zer, ou si cazeina ar oferi toate cele 3 tipuri de absorbtie (rapida, intermediara si lenta) si ar putea fi folosita in orice moment al zile (ideal intre mese).
Atentie! Multi producatori se folosesc de mixuri pentru a introduce surse inferioare de proteina perecum cazeinatele.
O alta problema la un blend proteic este faptul ca multi producatori mascheaza cantitatile din fiecare sursa de proteina (care este % de zer/cazeina/ou dintr-un mix proteic?).
Tips & tricks
Un mic truc este sa cititi eticheta. Proteinele sunt trecute in ordinea crescatoare a catitatii. Astfel un blend care contine concentrat din zer, izolat din zer, cazeina micelara, hidrolizat din zer si ou (in aceasta ordine) va avea ca sursa principala de proteina concentratul proteic din zer, DAR procentajul real este, in continuare, necunoscut.
Un alt exemplu este un mix de proteina din zer care contine toate cele 3 tipuri de proteina din zer (concentrat, izolat, hidrolizat). Daca primul ingredient de pe eticheta este concentratul, avem de a face cu o proteina care este mai putin “pura” si care poate cauza discomfort gastric persoanelor intolerante la lactoza.
Pudre proteice care contin si alte ingrediente
Mass gainers
Mass gainers, formula magica ce va pune halci de carne pe tine, corect? Aaa nu chiar… un mass gainer este doar o pudra ce contine proteina, carbohidrati si de cele mai multe ori si grasimi. Nimic magic sau special… unele pot fi foarte utile pentru cei care nu reusesc sa consume destule calorii din mancare sau care nu au mereu timp sa manance o masa solida, dar de cele mai multe ori contin ingrediente ieftine, blenduri care mascheaza cantitatile reale a fiecarui ingredient si sunt “spiked” cu aminoacizi si creatina. Puteti sa va faceti singuri un mass gainer shake (stay tuned) care sa contina ingrediente de calitate superioara si in cantitatile pe care vi le doriti.
MRP
MRPs (meal replacement powders) sunt ca si mass gainers doar ca au un raport mai echilibrat de macronutrienti si mai putine calorii. Un concept bun doar daca este aplicat cum trebuie!
Batoanele si snackurile proteice
O alta sursa de proteina pentru cei care nu au mereu timp de o masa solida sau care cauta gustari sanatoase sunt batoanele si snackurile proteice. De cele mai multe ori acestea contin multe grasimi si carbohidrati si sunt adevarate bombe calorice. Versiunile low carb (cu un continut redus de carbohidrati) sunt pline de fibre insolubile care pot crea discomfort gastro-intestinal si balonare. De asemenea marea majoritate contin proteine din surse inferioare (colagen hidrolizat).
Protein spiking
Protein spiking reprezinta procesul pin care producatorii adauga ingrediente mai ieftine decat proteinele (de regula amino acizi individuali si creatina) pentru a creste cantitatea de nitrogen rezultata la analizele de puritate a pudrelor proteice. Alstfel o pudra proteica ce contine (pe eticheta cel putin) 25g de proteina din izolat proteic din zer, 3g de creatina monohidrat si 1g de taurina, ar putea contine in realitate doar 50% din proteina declarata.
Recomand sa fiti foarte atenti cand cumparati pudre proteice care contin si alte ingrediente!
Cum alegem cea mai buna pudra proteica?
Intelegem acum ce sunt pudrele proteice si ce avantaje si dezavantaje are fiecare tip de proteina, urmeaza doar sa punem totul in practica.
Este important sa cititi mereu eticheta pudrei proteice inainte sa o cumparati si sa cumparati de la distribuitorii autorizati ai unor firme reputabile. Transparenta etichetei (cat de multe detalii ne ofera producatorul despre ingredientele produsului) si continutul redus de ingrediente “de umplutura” reprezinta alti factori cheie in evaluarea calitatii unei pudre proteice.
De asemenea trebuie sa stiti clar ce obiective aveti si ce restrictii aveti (intoleranta la lactoza, restrictie calorica, convingeri morale care exclude consumul de produse animale).
Mai jos aveti un cheat sheet si cateva recomandari de pudre proteice calitative!
Cheat sheet:
Absorbtie:
Rapida – hidrolizat din zer, izolat din zer, concentrat din zer
Intermediara – ou, vita, proteine vegetale,
Lenta – cazeina micelara
Pentru cei cu sensibilitate la lactoza:
Hidrolizat din zer, izolat din zer, ou, vita, proteine vegetale
Pentru vegani:
Proteine vegetale
Timpul zilei:
Dimineata (la trezire) – zer
Inainte de antrenament (cand ai o ora sau mai putin pana la antrenament) – zer
Dupa antrenament – zer
Inainte de somn – cazeina
In locul unei mese solide – mix de proteine, lapte, ou, vita, proteine vegetale
Recomandari:
Hidrolizat din zer – Optimum Nutrition 100% Platinum Hydrowhey
Izolat din zer – Dymatize ISO 100 (47% izolat din zer si 43% hidrolizat din zer)
Concentrat din zer – Dymatize Elite (89% concentrat din zer)
Cazeina micelara – Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein
Proteine din ou – Scitec Nutrition Egg Pro
Proteine din vita – MuscleMeds Carnivor
Proteine vegetale – Vega Clean Protein, Reflex Nutrition Vegan Protein
Mixuri proteice – Jym ProJym (GNC brand)
Acest articol a fost scris de catre Mircea Balaj, antrenor personal.
Acest articol nu a fost sponsorizat de catre firme de suplimente.