Farfuria sănătoasă

Farfuria sănătoasă

Tot ce mâncăm și bem contează.

În timp, este important să începem cu schimbări mici pentru a urma un stil de viață sănătos pe care poți să îl urmezi de-a lungul vieții. Găsește-ți stilul tău de a mânca sănătos și menține-l. Farfuria sănătoasă îți vine în ajutor pentru a face acest lucru într-un mod echilibrat și susținut pentru a avea un aport suficient de nutrienți.

Mănâncă o cantitate suficientă de calorii raportată la vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul tău de activitate fizică. Alege din toate cele 5 grupe de alimente: legume, fructe, cereale, alimente proteice și lactate.

 

Alege ca jumătate din farfuria ta să fie cu fructe și legume.

Alege fructe întregi, congelate și mai rar uscate sau sub formă de sucuri. Le poți consuma ca și gustare, desert sau asociate cu o masă. În ceea ce privește legumele fă alegeri cât mai variate și consumă-le atât în stare crudă cât și preparate: fierte, sote, la grătar. Le poți consuma atât în salate, fel principal, garnituri, cât și ca gustări.

 

Din categoria cerealelor alege ca jumătate din acestea să fie integrale.

Citește cu atenție eticheta și alege-le pe cele care au ca și ingredient, primul sau al doilea, cerealele integrale. Încearcă să reduci deserturile și gustările precum prăjituri, biscuiți și patiserie ce conțin rafinate. Alege ca un sfert din farfuria ta să fie cu alimente din această categorie.

Lactatele consumate zilnic aduc beneficii asupra sistemului osos și poate reduce riscul de osteoporoză, fiind o sursă importantă de calciu, potasiu, vitamina D și proteine. Multe brânzeturi, laptele cu un conținut crescut de grăsime și alte produse derivate sunt bogate în grăsimi saturate. Încearcă să consumi moderat aceste alimente pentru a putea controla mai ușor numărul de calorii consumate, fiind foarte ușor să depășim limita.

 

Variază sursele de proteine.

Alege dintre ouă, carne, pește, soia, leguminoase, oleaginoase. Opțiunile vegetariene pot fi: soia, linte, năut, fasole, nuci, semințe și alte alimente derivate din acestea. În ceea ce privește carnea încearcă să alegi o variantă cu mai puțină grăsime. Acest grup aduce nutrienți esențiali, precum: proteine, vitamine din grupul B, vitamina E, fier, zinc și magneziu. Consumul de oleaginoase poate să scadă riscul de boli cardiovasculare când sunt consumate în cantități adecvate, ca și parte dintr-o alimentație sănătoasă. Deoarece sunt bogate în calorii, încearcă să le consumi în cantități mici și variază cu alte surse de proteine. Alegele variantele care nu sunt prăjite sau nu au o cantitate mare de sare. Alege ca un sfert din farfuria ta să fie cu alimente din această categorie.

 

Alege băuturi și alimente cu un conținut scăzut în sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate.

 

Alege să consumi apă în locul băuturilor îndulcite, ce au multe calorii în plus din zahărul adăugat și au foarte puțini nutrienți.

 

Uleiurile nu sunt o grupă de alimente, dar aduc nutrienți esențiali.

 

Sunt grăsimi nesaturate cele care sunt lichide la temperatura camerei, precum uleiurile vegetale folosite la gătit. Alimentele precum nucile, măslinele, anumite tipuri de pește și avocado, sunt în mod natural bogate în uleiuri. Grăsimile saturate sunt cele solide la temperatura camerei , precum untul și margarina. Grăsimile solide provin din multe produse animale și din uleiuri vegetale obținute printr-un proces numit hidrogenare. Majoritatea persoanelor consumă suficient ulei din alimentele pe care le consumă, precum: pește, oleaginoase, uleiul folosit la gătit, dressinguri. Cu toate că aduc anumiți nutrienți benefici pentru sănătate, conțin multe calorii. Uleiurile și grăsimile solide conțin aproximativ 120 kcal per lingură, astfel încât este bine să limităm consumul acestora raportându-ne la necesarul energetic total.

 

Farfuria sănătoasă te ajută:

  • Să te bucuri de alimentele care îți plac consumate într-o cantitate adecvată
  • Să ai un aport adecvat de fructe și legume, ce ocupă jumătate din farfurie
  • Să ai un aport adecvat de carbohidrați integrali și fibre
  • Să estimezi porțiile și să îți construiești sau să alegi o masă echilibrată

Articol scris de Diana Plămadă – Dietetician și antrenor personal.