Majoritate studiilor realizate pe acest tip de dietă evidențiază efectele sale benefice asupra bolilor cardiovasculare, diabetului de tip 2, cancere și o rată de viață mai crescută. În general, o dietă vegetariană este urmată de indivizi care, pe lângă renunțarea la consumul de carne, realizează activitate fizică zilnică, nu consumă tutun, nu consumă alcool sau consumă cu moderație, toți acești factori fiind pilonii unui stil de viață sănătos. Aceleași efecte se pot observa și la indivizii care urmează o dietă omnivoră, dar aplicând la fel aceste principii, beneficiile sunt egale.
Paleta acestei diete variază foarte mult, de la:
- Semi-/demi- vegetarieni: aceștia exclud din alimentație consumul de carne roșie, dar consumă foarte rar pește sau carne de pui.
- Pesco-vegetarian: se exclude orice tip de carne roșie și albă, dar se acceptă un consum scăzut sau moderat de pește.
- Lacto-ovo-vegetarian: nu se consumă carne sau pește, dar se acceptă consumul de lapte, produse lactate și ouă, acesta fiind cel mai des tip de dietă vegetariană întâlnit.
- Lacto-vegetarian: excluderea cărnii, peștelui, ouălor, iar consumul de lapte și produse lactete este menținut.
- Veganismul exclude orice produse de origine animală, consumând în principal cereale, vegetale și fructe, uleiuri, leguminoase, oleaginoase. Aici se poate întâlni și refuzul hainelor și obiectelor ce provin de la animale, sau chiar și mierea de albine sau produsele ce au fost testate pe animale .
- Fruitarianismul, fiind un tip de dietă vegetariană caracterizat prin consumul doar de fructe, crude și uscate, nuci, miere și ulei de măsline, dar în acest tip se înregistrează carențe nutriționale necesitând suplimentări.
- Dieta macrobiotică, o dietă ce implică reducerea progresivă a tuturor alimentelor până se ajunge la consumul doar de cereale, orez brun, riscul nutrițional fiind mult mai mare.
Cele mai des întâlnite deficiențe sunt cele de proteine, calciul, fier, vitamina D, vitamina A si vitamina B12. O dietă vegetariană foarte bine planificată își poate realiza aportul zilnic necesar de fiecare tip de nutrient, fie prin alimentație, fie și prin suplimente.
Principala preocupare în această dietă este aportul adecvat de proteine, deoarece sursele de origine vegetală prezintă proteine cu valoare biologică scăzută, cu excepția boabelor de soia. Pentru a combate acest deficit se pot realiza combinații complementare de alimente care împreună îndeplinesc aportul suficient de aminoacizi. Aceste combinații complementare sunt reprezentate de leguminoase cu orez, leguminoase cu cereale, nuci cu cereale, consumate cel puțin o dată pe zi pot aduce un aport adecvat de proteine. Studiile actuale susțin faptul că un plan foarte rigid nu este necesar, mâncând o varietate de proteine vegetale într-o zi este suficient.
Proteinele au rol în repararea țesuturilor, dezvoltarea și recuperarea mușchilor, rol în sinteza hormonilor și enzimelor. Proteine din surse vegetale: fasole, linte, năut, quinoa, nuci, semințe și produse din soia precum tempeh, tofu, edamame, lapte de soia.
Vitamina B12 are rol în sinteza proteinelor, producerea celulelor roșii și rol în metabolismul energetic. Surse de vitamina B12: tempeh, miso, ciupercile shiitake
Fe este un component esențial al celulelor roșii care ajută transportul oxigenului către mușchi. Surse vegetale de Fe: fasole, linte, spanac, tofu, tempeh, cereale și pâine fortifiate cu Fe. Pentru o absorbție mai bună combinați aceste alimente cu alte alimente bogate în vit C precum citrice, ardei, brocoli, roșii.
Sportivii care au o dietă bogată în legume, fructe și cereale integrale prezintă o cantitate mare de nutrienți bogați în antioxidanți care ajută la reducerea stresului oxidativ întâlnit în efortul fizic crescut. Dacă plănuiești să urmezi o dietă vegetariană acordă atenție creșterii aportului de fibre, deoarece poate cauza balonări sau diaree.
În rândul sportivilor nu s-au observat carențe foarte crescute, accentul fiind pus în ultima perioadă pe consumul de carbohidrați și nu pe cel de proteine, în cazul majorității sporturilor ce implică anduranță. În rândul femeilor ce practică sport de performanță se recomandă suplimentarea fierului. Drept urmare o dietă vegetariană poate avea efecte favorabile pentru sportivi, fiind o dietă bogată în carbohidrați, crește nivelele de glicogen muscular.
În concluzie orice tip de dietă urmezi trebuie adaptată în funcție de nevoile și dorințele tale. Această însoțită de obiceiuri sănătoase îți poate asigura energia zilnică de care ai nevoie.
Acest articol a fost scris de Plămadă Diana, Dietetician și Antrenor Personal.