Citrulina, cunoscută și sub denumirea de L-citrulină, este un aminoacid neesențial care se transformă eficient în L-arginină în rinichi după suplimentare. Aceasta poate fi o alegere bună pentru creșterea sintezei de oxid nitric (NO) în organism, având potențialul de a îmbunătăți performanțele atletice.
Cum Funcționează Citrulina?
- Crește Producția de Oxid Nitric (NO): NO este un vasodilatator, cu rol de îmbunătățire a fluxul sanguin către mușchi. Acest lucru ajută la livrarea mai eficientă a oxigenului și a nutrienților, sporind astfel rezistența și reducând oboseala .
- Elimină Amoniacul: Citrulina ajută la eliminarea amoniacului, un produs rezidual al metabolismului muscular care contribuie la oboseală. Prin eliminarea acestuia, citrulina poate întârzia oboseala musculară .
Dovezi Științifice Mixte
Meta-analizele sugerează că efectele citrulinei asupra performanței sportive nu sunt întotdeauna consistente. Unele studii au arătat beneficii în reducerea senzației de efort perceput și creșterea puterii, în timp ce altele nu au găsit îmbunătățiri semnificative în forță sau performanța aerobă . Aceste variații pot fi legate de diferențele în doze, formulări sau durata suplimentării.
Posibile Beneficii Pentru Performanță
- Îmbunătățirea Rezistenței: Suplimentarea cu citrulină poate crește capacitatea de a te antrena mai intens și pentru mai mult timp, reducând senzația de efort .
- Creșterea Forței și Puterii: Citrulina poate îmbunătăți performanțele la exercițiile de intensitate mare, cum ar fi ridicarea greutăților, și poate reduce febra musculară post-antrenament .
- Recuperare Rapidă: Citrulina poate accelera recuperarea după antrenamente intense, reducând durerea musculară și oboseala .
Efecte Asupra Tensiunii Arteriale
O cantitate considerabilă de cercetări sugerează că suplimentarea cu citrulină poate reduce ușor tensiunea arterială datorită capacității sale de a crește producția de oxid nitric. Totuși, aceste efecte sunt mai pronunțate la persoanele sănătoase, iar mai multe studii sunt necesare pentru a determina efectele asupra persoanelor cu hipertensiune .
Surse Naturale de Citrulină
Pepenele roșu este cea mai bogată sursă naturală de citrulină. Alte surse includ castraveții și dovleceii, dar cantitățile sunt adesea insuficiente pentru a obține beneficiile maxime, motiv pentru care suplimentele sunt o opțiune populară.
Concluzie
Citrulina este un supliment valoros pentru sportivi, ajutând la creșterea energiei, îmbunătățirea rezistenței și accelerarea recuperării. Deși rezultatele studiilor sunt mixte, citrulina poate fi de ajutor pentru anumite aspecte ale antrenamentului de rezistență și poate contribui la scăderea tensiunii arteriale. Pentru cei care doresc să își maximizeze performanța, citrulina poate fi o alegere excelentă.
Dacă esti interesată/interesat să te antrenezi alături de noi, te așteptăm la un antrenament gratuit. Contactează-ne acum.
Surse de Informații
- The Muscle and Strength Nutrition Pyramid by Eric Helms, Ph.D.
- https://examine.com/supplements/citrulline/faq/does-citrulline-reduce-blood-pressure/
- https://examine.com/supplements/citrulline/
- https://examine.com/supplements/citrulline/faq/does-citrulline-improve-exercise-performance/
Despre Autor
PAUL POTORA – DIETETICIAN, ANTRENOR PERSONAL ȘI FONDATOR CORE
Absolvent al Universității de Medicină și Farmacie „Iuliu Hațieganu” Cluj Napoca, secția Nutriție și Dietetică și al Masteratului „Nutriția și Calitatea Vieții”.
Instagram: @potorafit
YouTube: PotoraFit