Ce sunt macronutrienţii?
Nutrienţii sunt substanţe folosite pentru energie, creştere şi diverse funcţii ale organismului uman. Aceste substanţe sunt necesare în cantităţi mai mari sau mai mici, iar cele necesare în cantităţi mai mari se numesc macronutrienţi.
Cei 3 macronutrienţi sunt:
Proteinele
Carbohidraţii
Lipidele
Să analizăm fiecare macronutrient în parte:
Proteinele
Proteinele sunt elementele structurale şi funcţionale ale fiecărei celule şi sunt supuse unor interacţiuni metabolice extensive. Ele sunt compuse din aminoacizi, dintre care 9 nu pot fi sintetizaţi de către organismul uman (aminoacizii esenţiali).
Aminoacizii sunt “cărămizile” folosite pentru construirea ţesuturilor noi şi previn degradarea ţesuturilor musculare.
Putem clasifica proteinele în funcţie de componenţa lor de aminoacizi: cele care conţin toţi cei 9 aminoacizi esențiali fiind considerate complete, iar cele care nu conţin aceşti aminoacizi sau îi conţin în cantităţi insuficiente, sunt considerate incomplete:
– proteine complete: origine animală (carne, ouă, lactate), soia, micoproteine
– proteine incomplete: cele mai multe surse vegetale
Cei care adoptă un stil de viaţă vegetarian/vegan trebuie să combine diverse surse de proteină pentru a obţine un profil complet de aminoacizi (de exemplu, orez cu mazăre).
1g proteină = 4 kcal
Carbohidraţii (Glucidele)
Carbohidraţii sunt sursa preferată de energie a corpului uman, sursa principală de energie a creierului şi sunt folosiţi de către muşchi în timpul efortului fizic intens.
Glucidele care nu sunt utilizate pentru energie sunt stocate sub formă de glicogen în ficat şi ţesutul muscular.
În funcţie de viteza cu care sunt procesați de către organismul uman, carbohidraţii pot fi cu absorbţie rapidă sau lentă:
– carbohidraţi cu absorbţie lentă: legume, unele fructe, cereale integrale, leguminoase, cartofi dulci, orez brun, etc.
– carbohidraţi cu absorbţie rapidă: cereale procesate, orez alb, zahăr, glucoză, etc.
Fibrele sunt o formă de carbohidraţi nedigestibili care se găsesc în fructe şi legume. Beneficiile fibrelor alimentare includ: scăderea nivelului colesterolului din sânge, reglarea nivelului glicemiei, creşterea senzaţiei de saţietate, contribuirea la un tranzit intestinal mai bun, etc.
1g carbohidraţi = 4 kcal
Lipidele (Grăsimile)
Lipidele sunt atât o sursă alimentară de energie şi componentă a membranelor celulare, cât şi solvenţi ai vitaminelor lipo-solubile (A,D, E şi K) şi precursori ai hormonilor steroizi.
Grăsimile pot fi clasificate în 3 subcategorii:
– saturate: cărnuri, ouă, ulei de cocos
– mononesaturate: măsline, avocado, nuci, migdale, caju, ulei de măsline, ulei de canola, uleiuri din nuci, etc.
– polinesaturate: ulei de canola, nuci, somon, etc.
– trans: uleiuri vegetale parţial hidrogenate
Atenţie: Grăsimile trans sunt acizi graşi nesaturaţi care se găsesc foarte rar şi doar în cantităţi foarte mici în natură. Ei sunt produşi cel mai des prin manipularea chimică a altor grăsimi. Conform unor studii, consumul grăsimilor trans duce la creşterea masei adipoase, la scăderea masei musculare şi la creşterea colesterolului LDL (colesterolul rău). De aceea evitarea consumului de grăsimi trans este indicată.
Dintre toţi acizii graşi, doar cei Omega 3 şi Omega 6 (acizi polinesaturaţi) sunt consideraţi esenţiali.
1g lipide = 9 kcal
Alcoolul.
Etanolul (de asemenea denumit și alcool etilic sau mai simplu alcool) nu este nici un carbohidrat, nici o grăsime. Are o structură chimică similară carbohidraţilor, dar este metabolizat similar acizilor grași.
Alcoolul conţine calorii lipsite de nutrienţi benefici (calorii “goale”).
Corpul uman arde caloriile din alcool înaintea carbohidraţilor şi grăsimilor iar consumul excesiv de alcool duce la acumularea de grăsime în ficat. De asemenea, alcoolul împiedică creşterea masei musculare, arderea grăsimilor şi absorbţia vitaminei A.
Efectele negative ale alcoolului sunt direct proporţionale cu cantitatea consumată, cu alte cuvinte, cu cât bei mai mult, cu atât vor fi mai dăunătoare efectele.
1g alcool = 7kcal
Articol scris de Mircea Balaj.
Bibliografie:
Essentials of Human Nutrition, SECOND EDITION; Jim Mann, A. Stewart Truswell; Editors OXFORD UNIVERSITY PRESS
Advanced Nutrition and Human Metabolism, Sixth Edition; Sareen S. Gropper (Auburn University), Jack L. Smith (University Of Delaware)
The Renaissance Diet 2.0; Dr. Mike Israetel, Dr. Melissa Davis, Dr. Jen Case, Dr. James Hoffmann