Care este limita absorbtiei proteice post antrenament?

Care este limita absorbtiei proteice post antrenament?

Un mit popular in cercul pasionatilor de fitness este acela in care corpul poate absorbi doar o cantitate mica de proteine la o singura masa. Cantitatea exacta variaza in functie de surse, insa in general oscileaza intre 20-30g proteine/masa.

Din punct de vedere nutritional termenul de “absorbtie” se refera la trecerea nutrientilor din intestin in circulatie – in acest context, neexistand o limita a absorbtiei proteinelor. Odata digerate, amino acizii constituienti din anumite proteine sunt transportati prin celulele intestinale (enterocite) si intra in fluxul sanguin – in principiu toti amino acizii consumati devin disponibili pentru utilizare de catre tesuturi. Singura potentiala problema in ceea ce priveste procesul de absorbtie este momentul ingerarii amino acizilor cu forma libera in mod individual, datorita competitiei ce poate aparea in enterocite din cauza absorbtiei amino acizilor cu concentratie mai mare in defavoarea celor cu concentratie mai mica.

Exista o limita superioara a cantitatii de proteine pe care corpul o poate folosi in scopul dezvoltarii masei musculare? Aceasta intrebare este mult mai complexa, iar un raspuns bazat pe dovezi stiinfice necesita o extrapolare bazata pe limitarile cercetarilor curente.

Dupa opinia unor cercetatori, sinteza de proteine musculare ajunge la o limita superioara de aproximativ 20-25g proteine/portie la adultul tanar. Proteinele consumate peste aceasta cantitate sunt oxidate pentru a genera energie, nu in scopul de a augmenta tesutul muscular – fenomen denumit efectul “muscle-full”.  Areta et al. au investigat efectul diferitelor cantitati de proteine asupra rezistentei sportivilor. Toti subiectii au fost supusi unui antrenament de rezistenta, urmat de o perioada de odihna, timp in care au consumat 80g proteine in 12 ore indeplinind una dintre urmatoarele conditii: 8 portii a cate 10 g la fiecare 1 ½ ore, 4 portii a cate 20g la fiecare 3 ore sau 2 portii a cate 40g la fiecare 6 ore. In timpul acestei perioade de recuperare, cel mai mare efect in stimularea sintezei de proteine musculare s-a observat la grupul care a consumat 4 portii a 20g proteine, indicand astfel inexistenta vreunui beneficiu in consumul unei cantitati mai mari (40g) si oxidarea amino acizilor aditionali pentru energie.

Caz inchis? Nu neaparat.

Cateva variabile influenteaza metabolismul proteic si cel al amino acizilor, inclusiv compozitia sursei proteice date, compozitia mesei si doza de proteine sau amino acizi consumati. Factorii individuali ca varsta, conditia fizica sau masa corporala de asemenea se iau in calcul. Subiectii din studiul realizat de catre Areta et al au consumat doar proteine provenite din zer in timpul perioadei post-antrenament. Zerul este o proteina care actioneaza rapid, cu o rata de absorbtie estimata pana la 10g/ora. O cantitate de 20g zer ar fi absorbita complet intr-un interval de 2 ore. Desi aceasta asimilare rapida poate accelera ratele sintezei proteinelor musculare, duce in acelasi timp si la o oxidare mai mare a amino acizilor constituienti, provocand astfel o crestere neta de proteine mai mica comparativ cu o sursa proteica de absorbtie scazuta. Pe de alta parte, proteinele din ouale gatite sunt absorbite la o viteza de aproximativ 3g/ora. Astfel, aceeasi portie de 20g proteine consumate ca si omleta  s-ar absorbi complet in 7 ore, permitand un dozaj mai mare inaintea mesei fara a cauza oxidarea amino acizilor. Mai mult, in realitate, consumam alimente intregi, complete, ce contin o combinatie de carbohidrati si grasimi impreuna cu componenta proteica. Acestea incetinesc digestia, ducand la un efect de eliberare in timp a amino acizilor in corp. In plus, in cadrul studiului s-au furnizat doar 80 g proteine de-a lungul zilei grupului care a urmat antrenamentul de rezistenta. Asta inseamna mai putin de ½ g proteine/masa corporala – sub cantitatea necesara pentru a maximiza sinteza de proteine musculare post-antrenament.

Un studiu recent realizat de Kim et al. ofera dovezi contradictorii. Subiectii au venit la laborator in 2 ocazii diferite: in timpul unei sesiuni ei au consumat 40g de proteine din vita, iar in alta sesiune au consumat 70g din aceeasi sursa proteica. Un grup a ingerat proteinele dupa antrenamentul de rezistenta, in timp ce celalalt a ingerat in lipsa antrenamentului. Rezultatele au demonstrat ca in timp ce ambele conditii au promovat cresterea balantei de nitrogen in tot corpul – un marker al anabolismului – aportul proteic mai inalt a dus la un raspuns metabolic mai bun, care a fost atribuit in mare parte unei reductii in distrugerea proteica.  Diferenta majora dintre cele 2 studii este ca subiectii au consumat mese amestecate continand nu doar proteine, dar si carbohidrati si grasimi provenite din lapte. Astfel, timpul de tranzit al proteinelor eliberate ar fi mult mai scazut in acest studiu, potential datorita diferentelor doza dependente din anabolism.

Cateva studii s-au straduit sa investigheze efectele dozajului proteic pe masa asupra compozitie corporale in timp. Hranirea femeilor in varsta cu o mare parte din volumul zilnic de proteine(79%) la o singura masa a promovat o mai buna retentie a masei musculare fata de distribuirea egala a volumului de-a lungul a 4 mese zilnice. Consumul unei cantitati majore din necesarul zilnic de proteine ca o singura masa nu e in detrimentiul cresterii masei musculare. Din pacate, aportul proteic total in aceste studii a fost scazut (~1g/kg corp/zi) si nici un subiect nu a urmat un antrenament de rezistenta. Astfel e dificil de generalizat concluziile la persoanele care au urmat un antrenament de rezistenta pentru a creste masa musculara.

Considerand limitarile corpului din literatura, putem concluziona urmatoarele:

In timp ce exista un anumit prag peste care proteinele vor fi oxidate pentru energie, ci nu folosite pentru cresterea masei musculare, cantitatea pare a fi superioara asa zisei limite de 20-30g cu conditia ca nutrientii sa fie obtinuti din mese mixte bazate pe alimente intregi. Dat faptului ca efectul anabolic al unei mese bogate in proteine dureaza aproximativ 5-6 ore, o buna regula pentru maximizarea cresterii musculare ar fi consumul a cel putin 3-4 mese egal distribuite continand cel putin 30g proteine de calitate superioara. Avand in vedere aceste restrictii, probabil nu conteaza cum se distribuie restul consumului de proteine alocat unei mese, atata timp cat se ia o doza aproape de cea g proteine/kg corp/zi.

Sursa: http://www.lookgreatnaked.com/blog/is-there-a-limit-to-how-much-protein-you-can-use-for-muscle-building-in-one-sitting/  

Articol scris in colaborare cu Oana Mocian – Dietetician Licentiat