Antrenament: Cât de mult ar trebui să te odihnești între serii?

Antrenament: Cât de mult ar trebui să te odihnești între serii?

Dacă ești una din persoanele care stă cu orele în sala de antrenament, înseamnă că acest articol îți strigă numele. Durata pauzei între serii afectează drastic dezvoltarea musculaturii și a forței.

Ține minte: dacă te odihnești prea puțin sau prea mult, rezultatele tale pot avea de suferit.

 

Diferite tipuri de pauze în timpul antrenamentelor:

 

Pauza scurta: sub 30 de secunde.

Antrenându-te la intervale scurte de timp, poate promova procesul de creștere în masă musculară și a rezistenței musculare prin adunarea de metaboliți în urma efortului (una din cele 3 metode de obținere a hipertrofiei).

Dar fiindcă nu îți vei recupera îndeajuns forța, volumul tău de antrenament poate avea de suferit. Aceasta va duce în timp la scăderea volumului de lucru care implicit va reduce posibilitatea creșterii în masa musculară.

Pe scurt: Pauzele sub 30 de secunde sunt folositoare când dorești să profiți de timpul scurt pe care îl ai la dispoziție pentru antrenament, pentru a îmbunătăți calitățile aerobe și rezistența musculară.

 

Pauza medie: 1 – 2 minute

Pauzele între 1 și 2 minute sunt adesea optime pentru dezvoltarea masei musculare și a forței, timpul de recuperare fiind îndeajuns astfel încât să te poți antrena fără pierderi de volum de antrenament prea mari.

În cazul în care obiectivul tău este să crești în masă musculară, 1 – 2 minute sunt îndeajuns.

 

Pauza mare: peste 3 minute

Pauzele mari sunt în general recomandate pentru recuperare totală după un anumit set greu. Acest lucru îți permite să lucrezi cu greutăți mari pe tot parcursul antrenamentului. Acest tip de antrenament este recomandat în cazul în care îți dorești să crești în forța și masă musculară.

 

Sfaturi utile:

  1. Dacă îți dorești să crești predominant în forță și în masă musculară, foloseste pauze între 3 – 5 minute între serii.
  2. Dacă îți dorești să crești predominant în masa musculara, pauzele moderate îți vor oferi cea mai bună soluție pentru menajarea volumului total și obținerea celui mai bun stimul pentru hipertrofie.
  3. În cazul în care îți dorești să crești rezistenta musculară, capacitatea aerobă și să salvezi timp, pauzele scurte sunt cea mai buna soluție pentru tine.
  4. Foloșeste un cronometru pentru urmărirea pauzelor tale.
  5. Nu-ți pierde timpul în sală stând pe telefon, discutand prea mult cu alte persoane sau uitându-te la clipuri cu pisici. Concentreaza-te la ceea ce ai de facut în sală și îți garantez ca vei avea rezultatele pe care ți le doresti.
  6. Doar ajustându-ți pauzele pentru rezultate foarte bune, nu e de ajuns: concentrează-te să progresezi de la un antrenament la altul, mănâncă conform nevoilor si obiectivelor tale, odihnește-te, hidratează-te și limitează stresul.

 

Acest articol a fost scris de Potora Paul – Dan, Antrenor Personal, Dietetician si Fondator CORE