1. Rosiile
Pe langa vitamina C si potasiu, rosiile contin si licopen, un antioxidant cu proprietati antiinflamatorii impresionante. Licopenul poate fi benefic in mod particular in reducerea compusilor proinflamatorii relationati cu anumite tipuri de cancer.
Datorita faptului ca licopenul este un carotenoid (nutrient liposolubil – se absorb mai bine in grasimile din mancare), gatirea rosiilor in ulei de masline poate maximiza cantitatea de licopen pe care o absorbim.
2. Ciresele si visinele
Ciresele si visinele lupta impotriva inflamatiei prin continutul lor bogat in antioxidanti ca si antocianine si catechine. Desi visinele sunt mai bogate in antioxidanti decat ciresele, s-a demonstrat ca ambele au efecte antiinflamatorii si reduc semnificativ durerea, imbunatatind astfel recuperarea.
3. Ananasul
Inafara faptului ca este o excelenta sursa de vitamina C, ananasul detine un continut crescut in bromelina – o enzima care ajuta la digestia proteinelor, facandu-l astfel un agent antiinflamator natural care ajuta in reducerea umflaturilor, vanatailor, a durerii in leziunile musculoscheletice, precum si in artrita, bursita si tendonita.
Ananasul poate fi consumat proaspat, la conserva sau inghetat, toate variantele detinand efectele antiinflamatorii. Cu toate astea, trebuie acordata o atentie speciala conservelor datorita zaharului adaugat in mod normal in lichid. Acesta poate fi diminuat prin limpezirea fructului inainte de consumare.
4. Merele
Studiile arata ca merele sunt bogate in fitochimicale, in special in flavonoide precum quercitina, catechina, floridzina si acid clorogenic. Quercitina s-a demonstrat a fi ajutatoare in recuperarea post-antrenament cat si la imbunatatirea randamentului efectuarii exercitiilor.
Merele au al 2-lea cel mai ridicat nivel de antioxidanti dintre toate fructele, coaja fiind mult mai bogata in antioxidanti decat pulpa.
Pectina, o fibra solubila gasita in coaja merelor, reduce nivele colesteroluiui si inhiba cresterea celulelor canceroase.
In ceea ce priveste reducerea durerii si a inflamatiei, s-a descoperit ca merle reduc inflamatia prin continutul lor in polifenoli. De fapt, un studiu recent a aratat ca polifenolii din mere detin efecte protectoare impotriva uzarii masei musculare indusa de exercitii. Astfel, merele pot juca un rol in reducerea deteriorarii musculare, adica prevenirea sistemului imunitar de suprasolicitare, ceea ce ar reduce durerea, umflaturile si ar accelera recuperarea post-antrenament.
O calitate mai putin cunoscuta a merelor este aceea ca sunt bogate in bor, un nutrient cu diverse efecte benefice, pornind de la imbunatatirea sanatatii oaselor (prin perfectionarea utilizarii calciului), cresterea concentratiei plasmatice de hormoni steroidieni(ex. testosteron), imbunatatirea functiei cerebrale, al raspunsului imun si reducerea durerii si riscului de artrita.
5. Papaya
Numit de Cristofor Columb “fructul ingerilor”, papaya este bogat in vitamine si minerale. Principalul sau ingredient reducator de durere il constituie enzima proteolitica papaina. Studiile arata ca enzimele proteolitice precum papaina pot fi la fel de eficiente ca multe medicamente antiinflamatorii nesteroidiene. Mai mult de atat, papaya contine anumiti antioxidanti cu proprietati antimicrobiene, anticancerigene, antihipertensive si antihiperglicemice. Ca si rosiile, si papaya poseda un nivel ridicat de licopen cu proprietati antiinflamatorii.
6. Migdalele
Sursa de vitamina E si continut ridicat de grasimi nesaturate, migdalele reduc inflamatia si asista in mentinerea articulatiilor lubrifiate. In aditie, sunt o excelenta sursa de acizi grasi omega-3, incluzand acidul alfa-linoleic, care reduc colesterolul, cresc rezistenta LDL la oxidate, imbunatatesc functia endoteliala, decresc concentratia plasmatica a proteinei C-reactivve, interleukin-6 si ai altor markeri inflamatori.
Migdalele se pot gasi in diferite forme precum migdale intregi,miez de migdale, lapte de migdale, migdale maruntite, unt de migdale etc.
7. Nuci
Nucile sunt cea mai buna sursa de acizi grasi omega-3 dintre fructele oleaginoase. Ele inhiba producerea unor neurotransmitatori ca substanta P si bradikine care maresc durerea si inflamatia.
8. Ghimbir
Ghimbirul este un condiment care a fost folosit traditional in gatirea culinara. Detine efecte benefice in ceea ce priveste reducerea inflamatiei si accelerarea recuperarii musculare.
Pe langa efectele sale hipoalgezice la pacietii cu osteoartrita, poate reduce si durerea musculara asociata cu durerea post-antrenament. Efectele sale antiinflamatorii provin din abilitatea sa de a inhiba biosinteza de prostaglandine, o descoperire realizata in 1970. Aceasta descoperire a permis ghimbirului sa fie vazut ca si planta medicinala ce imparte proprietati farmacologice cu medicamentele antiinflamatorii nonsteroidice, elimininand efectele colaterale.
S-a aratat ca ghimbirul reduce discomfortul asociat cu raul de mare, detinand beneficii cardiovasculare, antitumorale si anticancerigene. Multe din aceste beneficii sunt bazate pe continutul sau in fitochimicale, in special in gingerol, shogaol si zingeron. Fiecare dintre aceste fitochimicale au efecte antioxidante si antiinflamatorii, gingerolul fiind de fapt cel care da ghimbirului aroma sa iute unica si distincta.
9. Spanacul
Spanacul este bogat in vitamina E, compusi antiinflamatori, acizi grasi omega-3, inclusiv acid alfa linoleic, si complexul vitaminic B. Spanacul contine in mod natural un steroid denumit fitoecdisteroid – analog al hormonilor sterodici artropozi gasiti in plante si sunt folositi la apararea importriva pradarii de catre pradatorii neadaptati ca si insectele.
10. Cartoful dulce
Des trecut cu vederea ca si aliment, cartoful dulce este o leguma amidonoasa. Poate fi consumat sub diverse forme: piure, placinte, copti la cuptor chiar si sub forma de clatite, prajituri sau chipsuri. Cheia pentru a mentine aceste preparate des considerate nesanatoase(cartofi prajiti, prajituri, chipsuri) sanatoase se afla in modul de preparare.
De exemplu, chipsurile din cartofi dulci pot fi facute prin taierea foarte fina a cartofilor in forma de chipsuri, stropiti cu cateva picaturi de ulei de masline extravirgin,rasfirati pe o foaie de copt, si adaugat dupa preferinta un varf de sare si sau piper. Dupa care se dau la cuptor pana capata o nuanta aurie sau sunt crocanti la atingere. Vor avea aproximativ acelasi gust ca si omoloagele lor nesanatoase insa cu de cel putin 2 ori mai multi nutrienti benefici sanatatii si minerale.
Din punct de vedere al continutului in nutrienti, cartofii dulci sunt incredibil de bogati in beta-caroten, un precursor folosit de corp pentru a face vitamina A. O cana de cartofi dulci contine 30mg beta-caroteni. De asemenea mai contin si alfa-tocoferoli, acid ascorbic, antocianine si fibre care se gasesc in cantitati mari si au efecte antiinflamatorii.
In cazul in care n-ai citit partea 1.
Articol scris in colaborare cu Dietetician Oana Mocian
Surse:
http://www.bodybuilding.com/fun/top-10-anti-inflammatory-foods.html