Alimente cu rol antiinflamator partea 1

Alimente cu rol antiinflamator partea 1

Inflamatia poate fi atat nociva cat si benefica. Pe de-o parte, ajuta corpul sa se apere de infectii si rani. Pe de alta parte, inflamatia cronica poate duce la cresterea in greutate si imbolnaviri.

Stresul, alimentele nesanatoase si activitatea fizica scazuta pot inrautati acest risc. Cu toate astea, unele alimente pot ajuta la combatarea inflamatiei.

1. Fructele de padure

Fructele de padure sunt bogate in fibre, vitamine si minerale. Desi existe zeci de varietati, cateva din cele mai comune fructe includ: capsuni, afine, zmeura si mure. Aceste fructe contin anumiti antioxidanti denumiti antociani. Acesti compusi detin efecte antiinflamatorii care pot reduce riscul de imbolnavire.

Corpul nostru produce in mod natural un tip de celule, care ajuta sistemul imunitar sa functioneze in conditii optime. Aceste celule se numesc natural killer (NK). Un studiu a demonstrat ca oamenii care consuma zilnic afine produc un numar semnificativ mai mare de celule NK, fata de cei care nu consuma deloc, in timp ce in alt studiu, subiectii supraponderali care au consumat capsuni, au avut nivele scazute ale unor anumiti markeri inflamatori asociati cu bolile cardiovasculare.

2. Pestele gras.

Pestii grasi sunt o sursa ideala de proteine si de acizi grasi de catena lunga omega-3, eicosapentenoic(EPA) si docosahexenoic (DHA)

Desi toate tipurile de peste contin acesti acizi omega-3, cele mai bune surse le constituie: somonul, sardinele, heringul, macroul si ansoaua. EPA si DHA reduc inflamatia care poate duce la aparitia sindromului metabolic, bolilor cardiovasculare, diabetului zaharat sau a bolilor renale. Asta se intampla cand corpul metabolizeaza acizii grasi in componenti numiti resolvine si protectine, cu proprietati antiinflamatorii. In studiile clinice, cei care au consumat somon sau suplimente cu EPA si DHA si-au scazut nivelul markerului inflamator proteina C-reactiva.

Totusi, intr-un alt studiu, pacientii cu fibrilatie atriala nu au aratat nici o modificare a markerilor inflamatori in urma consumarii zilnice de EPA si DHA, fata de cei care au luat placebo.

3. Brocoli

Brocoli este o leguma din familia cruciferelor, extrem de bogata in nutrienti, alaturi de conopida, varza de Bruxelles si varza kale. In urma unor studii s-a demonstrat ca ingerarea frecventa de legume crucifere este asociata cu o scadere a riscului de boli cardiovasculare si cancer, datorita efectelor antiinflamatorii ai antioxidantilor pe care ii contine, brocoli fiind bogat in sulforafani, un antioxidant care lupta impotriva inflamatiei reducand nivele de citokine si NF-kB (care cauzeaza inflamatia).

4. Avocadoul

Bogat in potasiu, magneziu, fibre si grasimi mononesaturate benefice inimii. Mai mult, contine si carotenoizi si tocoferoli destinati reducerii riscului de aparitie a cancerului.

5. Ceaiul verde

Este bine cunoscut faptul ca ceaiul verde este una dintre cele mai sanatoase bauturi pe care le-am putea consuma. S-a dovedit rolul sau in reducerea riscului de aparitie a bolilor cardiovasculare, a cancerului, a bolii Alzheimer si a obezitatii. Multe dintre beneficiile sale se datoreaza proprietatilor sale antioxidante si antiinflamatorii, in special a substantei epigalocatechina-3-galate (EGCG), substanta care inhiba inflamatia prin reducerea producerii de citokine proinflamatorii si distrugerea acizilor grasi in celulele organismului.

6. Ardeii

Atat ardeii grasi cat si cei iuti sunt bogati in vitamina C si antioxidanti cu puternice efecte antiinflamatorii. Ardeii grasi contin quercitina, un antioxidant destinat reducerii unui marker al distrugerii oxidative la oamenii cu sacoidoza. Ardeii iuti sau chili contin acid sinapic si ferulic, care reduc inflamatia si duc la o imbatranire mai sanatoasa.

7. Ciuperciile

Ciupercile sunt structuri carnoase produse de anumiti fungi. Exista sute de varietati in intreaga lume, insa doar cateva pot fi comestibile si crescute pentru comert,cum ar fi  trufele, ciupercile portobello si shiitake. Ciupercile au o valoare calorica foarte scazuta si sunt bogate in complexul vitaminic B, seleniu si cupru. De asemenea contin si lectine, fenoli si alte substante care confera protectie antiinflamatoare, insa prin gatire acestea isi pierd o mare parte din aceste proprietati. Prin urmare, e preferabila consumarea lor in stare cruda sau usor gatite pentru a utiliza in totalitate beneficiile lor.

8. Strugurii

Strugurii sunt bogati in antociani care reduc inflamatia si scad riscul aparitiei de boli cardiovasculare, diabet zaharat, obezitate, Alzheimer si boli oculare.

Strugurii constituie, de altfel, si una dintre cele mai bune surse de resveratrol.

9. Turmericul

Tumericul este un condiment cu o aroma puternica des folosit in prepararea curry-ului si a altor preparate indiene. Din cauza curcuminei(nutrient puternic antiinflamator) prezente in cantitati considerabile, acesta a devenit foarte popular.

Turmericul este eficient in reducerea inflamatiei relationata cu artrita sau diabetul zaharat. Cu toate astea, poate fi destul de dificil de a obtine curcumina in cantitati suficiente pentru a avea un efect notabil doar din turmeric. Consumarea acestuia impreuna cu piperul negru poate creste efectele datorita piperinei pe care piperul o contine, marind absorbtia curcuminei cu 2000%.

9. Uleiul de masline extravirgin

Uleiul de masline extravirgin este una dintre cele mai sanatoase grasimi pe care le putem consuma. Bogat in grasimi mononesaturate si un ingredient principal in dieta Mediteraniana cu numeroase beneficii asupra sanatatii, uleiul de masline extravirgin a fost analizat pentru proprietatile sale antiinflamatorii. El a fost corelat cu reducerea riscului de boli cardiovasculare si cancer cerebral. Efectul oleocantolului, un antioxidant gasit in uleiul de masline, a fost comparat cu cel al medicamentelor antiinflamatorii precum ibuprofenul.

Cu toate astea, este important sa fim atenti la tipul de ulei pe care il folosim, beneficiile antiinflamatorii fiind mult mai mari in uleiul de masline extravirgin decat in cel rafinat.

10. Ciocolata neagra si cacaoa

Pe langa gustul sau delicios, ciocolata neagra detine si o cantitate ridicata de antioxidanti care reduc inflamatia si duc la o imbatranire mai sanatoasa. Flavanolii sunt cei responsabili de efectele antiinflamatorii ai ciocolatei si tot ei mentin celulele endoteliale care alineaza arterele sanatoase. Insa pentru a beneficia de aceste efecte, ciocolata neagra trebuie sa contine minim 70% cacao.

Citeste si partea 2

Articol scris in colaborare cu Dietetician Oana Mocian

Surse:

http://www.bodybuilding.com/fun/top-10-anti-inflammatory-foods.html

https://authoritynutrition.com/13-anti-inflammatory-foods/