Acizii grasi Omega-3 sunt grasimi sanatoase esentiale organismului uman pe care le procuram din dieta si cu actiuni benefice atat asupra creierului cat si asupra corpului. Defapt, putini nutritienti au fost studiati atat de intens ca si acizii grasi Omega-3, majoritatea oamenilor neconsumandu-i intr-o cantitate suficienta.
Ce sunt acizii grasi omega-3?
Acizii grasi Omega-3 sunt o familie de grasimi polinesaturate pe care o procuram exclusiv din dieta. Se mai numesc si acizi grasi n-3 sau ω-3. Sunt definiti ca si acizi grasi esentiali datorita necesitatii lor pentru sanatate, insa corpul nu-i poate produce spre deosebire de alte grasimi.
Sunt polinesaturati datorita prezentei dublelor legaturi in structura chimica a acestora, acizii grasi Omega-6 avand un alt tip de grasimi polinesaturate.
“Omega” provine de la pozitia dublei legaturi in molecula acidului gras. Acizii Omega-3 au prima dubla legatura plasata la o distanta de 3 atomi de carbon fata de capatul omega.
Cele 3 tipuri de grasimi Omega-3
Exista foarte multi acizi grasi care tehnic apartin familiei omega-3, insa doar 3 sunt mai importanti.
1.EPA – Acid eicosapentenoic
EPA este un acid gras Omega-3 cu 20 de atomi de carbon si se gaseste in principiu in pesti grasi, fructe de mare si ulei de peste. Acesta are multe functii esentiale, cea mai importanta fiind participarea la formarea unor molecule de semnalizare numite eicosanoizi, cu rol in reducerea inflamatiei. De asemenea, EPA s-a demonstrat a fi eficient in special impotriva unor boli psihice.
2.DHA – Acid docosahexenoic
DHA este un acid gras cu 22 atomi de carbon, gasindu-se in primul rand in pesti, fructe de mare, alge si ulei de peste. Principalul rol al DHA este de a servi ca si component structural celulelor membranare, in mod particular celulelor nervoase de la nivelul creierului si ochilor. De asemenea DHA detine un rol foarte important in timpul sarcinii si in perioada de alaptare, fiind crucial in dezvoltarea sistemului nervos.
3. ALA – Acid alfa-linolenic
ALA este cel de-al 3-lea acid gras esential format din 18 atomi de carbon. Principala sursa de ALA o formeaza semintele de in, chia si nucile.
In ciuda faptului ca este cel mai comun acid gras omega-3 din dieta, ALA nu e foarte activ in organism. El trebuie sa fie convertit in EPA sau DHA pentru a putea fi utilizat. Din nefericire, acest proces este extrem de ineficient pentru oameni. Doar 5% din ALA se converteste in EPA si mai putin de 0,5% in DHA. Din acest motiv, ALA nu ar trebui sa fie niciodata considerat sursa unica de omega-3, majoritatea ALA ingerat fiind utilizat pentru energie.
Actiunile benefice ale acizilor grasi Omega-3
Acizii grasi omega-3 sunt printre cei mai studiati nutritienti de pe pamant. S-au dovedit a avea efecte puternic benefice pentru diferite sisteme ale corpului. Iata cele mai importante:
Depresie si anxietate: Luarea de suplimente omega-3 precum uleiul de peste, poate ajuta la reducerea simptomelor date de depresie si anxietate.
Imbunatateste sanatatea ochilor: DHA e un component structural major al retinei ochiului. Poate ajuta la prevenirea degenerarii maculare, care poate cauza tulburari ale vederii sau orbire.
Promoveaza sanatatea creierului in timpul sarcinii si in prima perioada de viata: Consumul de acizi grasi Omega-3 in timpul sarcinii a fost asociata cu numeroase beneficii pentru copil, inclusiv: inteligenta crescuta, o mai buna comunicare si folosire a abilitatilor sociale, mai putine probleme de comportament, risc scazut de dezvoltare intarziata, risc scazut de ADHD,autism si paralizie cerebrala. Deficienta de omega-3 e corelata si cu inteligenta redusa, vedere deficitara si un risc crescut de aparitie a unor probleme de sanatate.
Imbunatateste factorii de risc pentru bolile cardiovasculare:
Trigliceride: reduc nivelul trigliceridelor cu 15-30%
Presiune arteriala: pot reduce presiunea arteriale la oamenii cu hipertensiune
HDL-colesterol: creste nivelele de HDL-colesterol (colesterolul “bun”)
Cheaguri de sange: pot impiedica plachetele sanguine sa se coaguleze, lucru ce ajuta la prevenirea formarii cheagurilor de sange
Placa arteriala: mentinand arterele curate si fara daune, omega-3 pot preveni formarea placii arteriale care poate restrictiona si ingreuna circulatia sanguina in artere
Inflamatia: Omega -3 reduc producerea unor substante eliberate in timpul raspunsului inflamator
Reduce simptomele ADHD la copii: ADHD(attention deficit hyperactivity disorder – tulburare hiperkinetica cu deficit de atentie) este o tulburare de comportament caracterizata de neatentie, hiperactivitate si impulsivitate. Numeroase studii au demonstrat ca suplimentele cu omega-3 pot reduce simptomele ADHA la copii, imbunatatindu-le atentia si reducandu-le hiperactivitatea, impulsivitatea si agresivitatea. Mai mult, cercetatorii sunt de parere ca uleiul de peste poate fi unul dintre cele mai promitatoare tratamente ale acestei tulburari.
Sindromul metabolic: Consumul de omega-3 poate avea numeroase beneficii pentru oamenii cu sindrom metabolic – format din 5 “conditii”: obezitate, hipertensiune arteriala, rezistenta insulinica, hipertrigliceridemie si nivele scazute de HDL colesterol. Omega-3 pot reduce rezistenta insulinica, combate inflamatia si imbunatati cativa factori de risc ale bolilor cardiovasculare.
Combate inflamatia: Acizi grasi omega-3 reduc inflamatia cronica, care poate contribui la aparitia bolilor cardiovasculare si cancer
Boli autoimune: In bolile autoimune, sistemul imun confunda celulele sanatoase cu celulele straine si incep sa le atace. Omega-3 ajuta la combaterea unor boli autoimune precum diabet zahart tip 1, artrita reumatoida, colita ulcerativa, boala Crohn si psioriazis.
Boli mentale: Oamenii care sufera de boli mentale au deseori nivele scazute de grasimi omega-3 in sange. Cresterea acestor nivele, aparent duce la imbunatatirea simptomelor, reducand comportamentul agresiv, mai ales la cei cu schizofrenie sau bipolari.
Previne cancerul: Omega-3 poate reduce riscul aparitie unor tipuri de cancer precum cancerul mamar, de prostata sau de colon.
Astmul la copii: Astmul e o boala cronica a plamanilor cu simptome precum tuse, dificultati de respiratie si respiratie suieratoare. Acizii omega-3 au fost asociati cu reducerea riscului de aparitie a astmului la copii si adulti tineri
Ficat gras : Pot reduce grasimea de la nivelul ficatului la oamenii cu ficat gras non-alcoolic.
Pot imbunatati sanatatea oaselor si articulatiilor: Osteoporoza si artrita sunt 2 boli comune ce afecteaza sistemul scheletic. Studiile indica faptul ca Omega-3 pot imbunatati forta oaselor prin cresterea cantitatii de calciu din ele, lucru ce duce la reducerea riscului de aparitie a osteoporozei si artritei.
Alina durerea menstruala: Durerile menstruale apar in partea inferioara a abdomenului si pelvis si deseori radiaza spre partea inferioara a spatelui si coapse. Studiile arata ca acizii grasi omega-3 pot reduce aceste dureri menstruale. Mai mult de atat, un studiu a descoperit faptul ca un supliment omega-3 este mult mai eficient decat ibuprofenul in tratarea unor dureri severe din timpul menstruatiei.
Somn: Nivele scazute de DHA au fost corelate cu nivele joase de melatonina, un hormon care ne ajuta sa adormim. Astfel, s-a demonstrat ca nivelele crescute de DHA pot imbunatati durata si calitatea somnului la copii si adulti.
Benefici pentru piele: Omega-3 ajuta la mentinerea sanatatilii celulelor pielii, prevenirea prematura a pielii, aparitia acneei, hiperkeratinizarea foliculilor de par( mici umflaturi rosii la nivelul bratului superior), controlarea productiei de ulei in piele si hidratarii acesteia. In plus, ajuta si la protejarea pielii de daunele solare.
Care e aportul optim de omega-3?
Nu exista o recomandare specifica a aportului zilnic pentru acizii grasi Omega-3. Organizatii precum Organizatia Mondiala a Sanatatii si Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentara recomanda un minim de 250-500 mg EPA si DHA combinait/zi pentru adultii sanatosi. Asociatii Americana a Inimii recomanda consumul de peste gras de cel putin 2 ori pe saptamana pentru a asigura un aport optim de Omega-3 pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Pentru gravide si mame care alapteaza, se recomanda un aport aditional de 200mg DHA.
Daca se doreste imbunatatirea unei boli de sanatate specifice, este mai indicat consultarea unui doctor pentru a afla doza recomandata.
A nu se uita ca aportul omega-6 poate determina partial necesarul de omega-3. Reducand Omega-6 poate reduce necesarul de Omega-3.
Oamenii care nu consuma des peste gras sau fructe de mare ar trebui sa considere luarea de suplimente Omega-3. Uleiul de peste sau uleiul de kril este o varianta buna, iar DHA provenit din alge este recomandat pentru vegetarieni sau vegani.
Siguranta si efecte secundare
Cand vine vorba de nutritie, mai mult nu inseamna neaparat si mai bine. La fel ca si ceilalti nutrienti, exista o limita superioara a aportului de Omega-3. In conformitate cu FDA( Food And Drug Administration) luarea de suplimente de pana la 2000mg/zi EPA si DHA combinati se considera a fi o cantitate sigura.
In doze crescute, Omega-3 pot cauza subtierea sangelui si sangerare excesiva. Unele suplimente Omega-3, in special uleiul de peste, pot produce probleme digestive. In plus, multe dintre acestea sunt bogate in calorii. Uleiul de ficat de cod este de asemenea bogat in vitamina A, care poate fi daunatoare in doze mari.
Alimente bogate in acizi grasi Omega-3
Atingerea aportului optim de Omega-3 prin alimentatie nu este atat de greu, cel putin daca consumam peste. Cele mai bogate alimente in Omega-3 sunt:
Somon: 4023 mg/portie (EPA si DHA)
Ulei de ficat de cod: 2664 mg/portie (EPA si DHA)
Sardine: 2205 mg/portie (EPA si DHA)
Ansoa: 951 mg/portie (EPA si DHA)
Seminte de in: 2388 mg/portie (ALA)
Seminte de chia: 4915 mg/portie (ALA)
Nuci : 2542 mg/portie (ALA)
Alte alimente ce contin nivele decente de Omega-3 sunt: ouale (EPA si DHA), carnea( EPA si DHA),produsele lactate (EPA si DHA), soia (ALA)si semintele de canepa (ALA)
Intrebari intalnite frecvent
Care este cea mai buna forma de ulei de peste?
Cele mai multe uleiuri de peste se gasesc sub forma de esteri etil. Cu toate acestea, se recomanda cumpararea de uleiuri de peste sub forma de trigliceride si acizi grasi liberi datorita absorbtiei lor mult mai bune in organism.
Ce se intampla cu excesul de omega-3 in corp?
Sunt utilizati pur si simplu ca si sursa de calorii, la fel ca oricare alte grasimi.
Pot gati cu uleiurile omega-3?
Nu e recomandat sa se gateasca cu ele datorita continutului crescut in grasimi polinesaturate ce pot dauna cu usurinta la caldura inalta. Din acest motiv, trebuie depozitate intr-un loc intunecat si racoros si nu trebuie cumparate in cantitati mari pentru ca se pot rancezi.
Surse:
https://authoritynutrition.com/17-health-benefits-of-omega-3/
https://authoritynutrition.com/omega-3-guide/
Acest articol a fost scris in colaborare cu Oana Mocian – Dietetician