Ce trebuie să ştii?
1.Dacă îți dorești rezultate cu adevărat satisfăcătoare, investește timp într-o alimentație corectă.
2.În încercarea de a scăpa de surplusul de kilograme, oamenii apelează mult prea des la jogging, antrenamente metabolice de rezistenţă şi HIIT. Cea mai bună strategie însă din acest punct de vedere este jonglarea cu diferitele tipuri de antrenament. Apelează la antrenamentele metabolice de rezistenţă, antrenamentele de forţă, bodybuilding și condiţionare.
3.Atunci când îți alcătuieşti planul săptămânal de antrenament trebuie să iei mereu în considerare modul în care diferitele stiluri de antrenament afectează metabolismul energetic (aerob/anaerob) și prin urmare recuperarea post antrenament, Este necesar să îți aloci un anumit timp de repaos între diferitele tipuri de stresori (stresorul sistemului nervos, al articulaţiilor, al compresiei spinale şi stresorii metabolici).
4.În procesul de ardere a grăsimilor trebuie alternat între diferitele tipuri de condiţionări alactice (fără acid lactic), constând în antrenamente de durată scurtă şi de intensitate mare şi condiţionări lactice (unde acidul lactic este un bioprodus) ce constau în antrenamente de durată lungă.
5.Mersul pe jos – o componentă foarte importantă și din păcate subestimată în procesul de scădere a procentajului de grăsime corporală.
Cu toții ne dorim să eliminăm grăsimea corporală într-o manieră cât mai rapidă şi de lungă durată. Desigur vă întrebați cum puteți face asta? In primă fază putem începe în a renunţa să lăsăm programele de antrenament la voia întâmplării. Un program eficient de slăbire trebuie să țină cont de câteva principii de bază. Iată 8 reguli pe care ar trebui să le urmezi:
- Fă din nutriţie o prioritate
Deși acest articol are la bază o temă de fitness, nutriţia este cel mai important factor în procesul de ardere a grăsimilor. Dacă eşti determinat să scapi de grăsimea corporală este foarte important să îţi dedici timp pentru pregătirea meselor, pentru completarea unui jurnal alimentar, pentru gătit și cumpărături. Nu lăsa aceste lucruri să treacă neobservate. Dacă citești aceste rânduri și îți spui că nu ai timp pentru astfel de lucruri, înseamnă că nu îți dorești suficient de mult o schimbare.
Haide să ne gândim, cât timp petreci zilnic în fața televizorului sau la calculator? Elimină toate acele elemente consumatoare de timp precum social media, navigatul pe internet fără un scop anume, jucatul pe telefon/PC sau orele petrecute în fața televizorului și fă-ți loc pentru lucrurile cu adevărat importante în viața ta.
Ai scăpat cu adevărat de orice activitate consumatoare de timp şi tot simți presiunea timpului? Alege antrenamente de durata mai scurtă și dedică mai mult timp nutriţiei.
Referitor la alimentația corectă, nu există o regulă care să dicteze pași concreți sau care să indice o dietă anume, secretul sucessului este un stil de viata sănătos adoptat pe viață. Cu siguranță ştii deja ce alimente cauzează probleme (dulciurile, băuturile carbogazoase, alcoolul, alimentele prăjite, mancarea procesată, cea de tip fast food, etc). Preocuparea principală ar trebui să devină cantitatea dar și calitatea alimentelor consumate, aportul de apă, odihna și evitarea stresului.
2. Alege exerciţiile clasice și complexe
Indiferent de obiectivul tău final, un antrenament eficient începe cu alegerea corectă a exerciţiilor. Cele mai eficiente exerciţii pentru pierderea în greutate sunt mișcările clasice, complexe realizate cu greutăți mari. Acestea sunt de asemenea și cele recomandate pentru aproape orice scop în materie de fitness. Exemple de exerciții: Deadlifts (Indreptări), Squats (Genuflexiuni), Bench Press (Impins la piept), Pull ups (Tracțiuni), Overhead Press (Împins deasupra capului), Dips (flotări la paralele).
3. Crește în forță
În timp ce majoritatea oamenilor înțeleg importanța creșterii în forță pentru procesul creșterii masei musculare și a îmbunătățirii performaței, relevanța acesteia în contextul scăderii în greutate este adesea trecută cu vederea. Când scopul tău este pierderea în greutate, vrei să te asiguri că arzi cât mai multe calorii. Una dintre problemele majore însă privind exercițiile cardio în procesul de reducere a grăsimii corporale, este că odată cu creșterea duratei exercițiului reducem din eficiența acestuia, organismul obișnuindu-se cu acest tip de efort, el devenind astfel mai putin eficient. Antrenamentul de rezistenţă însă funcţionează în mod opus, cu cât devenim mai buni la antrenamentul de forţă, putem ridica greutăţi mai mari şi prin urmare consuma mai multe calorii. Dedicându-ne o parte din timpul antrenamentului pentru a crește în forță, vom putea să realizăm toate celelalte tipuri de antrenament (antrenament metabolice/conditioning, etc.) la un nivel mai rapid, cu o rapiditate crescută, crescând astfel eficiența antrenamentelor în eliminarea grăsimii corporale nedorite.
4. Dezvoltă-ți masa musculară!
În esenţă orice persoană care încearcă să reducă din grăsimea corporală ar trebui se concentreze pe dezvoltarea masei musculare. Majoritatea persoanelor cunosc acest lucru, însă el merită repetat de nenumărate ori. Chiar și câteva kilograme în plus de masă musculară determină o creștere considerabilă a numărului de calorii arse în fiecare zi. Reține următoarea ecuație: Mai multă masă musculară = metabolism bazal crescut = proces de slăbire mai eficient.
5.Creşte metabolismul post antrenament
Cu câţiva ani în urmă, oamenii de ştiinţă ne-au recomandat exerciţiile cardio lente şi de lungă durată pentru arderea grăsimii corporale. Însă acesta era răspunsul la o întrebare formulată greşit. Antrenamentul de eliminare a masei adipoase nu constă în a arde un nivel ridicat de grăsime corporală în timpul unui antrenament, ci într-un interval de 24 de ore. Exerciţiile scurte, de înaltă intensitate creează un deficit de oxigen (cunoscut sub denumirea de efect EPOC – excess post-exercise oxygen consumption), care rezultă într-o lungă ascensiune metabolică, chiar și după ce sesiunea de antrenament s-a încheiat.
6. Organizează-ți timpul eficient
În momentul în care îți concepi un plan săptămânal de antrenament, trebuie să iei în considerare modul în care diferite tipuri de antrenament afectează sistemele diferite și de asemenea recuperarea. De exemplu:
- Stresorii articulari: sprinturi, sărituri cu impact ridicat/ pliometrice, antrenament cu greutăți.
- Compresie spinală: genuflexiuni, îndreptări, farmer’s walk
- Stresorii sistemului nervos: antrenament de viteză/explozie, antrenamente cu greutati mari (mai ales ; peste 90% 1RM),
- Stresori metabolici: antrenamente lactice (exerciţii care produc mult acid lactic)
Nu uita însă să laşi o pauză între diferitele tipuri de stresori. Spre exemplu, dacă lucrezi un anumit stresor într-o zi, realizează o sesiunea mai uşoară sau lucrează alt stresor în următoarea zi.
7.Folosește strategiile prin rotație
Cu oricare obiectiv vei întâmpina aceeași situație, un program eficient va funcţiona până când vei atinge o stare de platou. De prea multe ori, persoanele care încearcă să piardă în greutate folosesc antrenamente metabolice intense de rezistenţă şi HIIT (High intensity Interval Training – Antrenamente intervalice de înaltă intensitate). Cu toate că sunt nişte antrenamente excelente, nu funcţionează pe termen nelimitat. Trebuie să jonglăm constant și după necesitate, cu diferitele strategii, după cum urmează:
- Antrenament metabolic de rezistenţă: Foloseşte greutăţi moderate pentru repetări moderate, alternează cu exerciţii pentru partea superioară/inferioară a corpului sau realizează circuite complete (pentru tot corpul).
- Antrenament de forţă: Foloseşte mai mult metodele tradiţionale ale antrenamentului de forţă pentru a putea ridica mai multe greutăţi atunci când vei schimba strategia spre un antrenament metabolic.
- Bodybuilding: Concentrează-te pe construirea masei musculare pentru a creşte rata metabolică.
- Forţă plus condiţionare: Realizează exerciții pentru a crește în forță şi realizează exerciţii de tip cardio – conditioning, care prezintă o provocare în sporirea efectului EPOC.
Secretul constă în periodizarea antrenamentului şi “periodizarea” alimentaţiei. Cu alte cuvinte să mâncam în funcție de scopul urmărit al strategiei în curs, astfel încât să jonglăm aportul caloric total și macronutrienții în funcție de ceea ce dorim să obținem (creșterea în masă musculară/forță/slăbire).
8. Fă activităţi în aer liber
Da, suntem făcuţi să ne pretrecem timpul în aer liber. Nu este întotdeauna la îndemână să scoatem un set de gantere afară, dar există câteva activităţi pe care le putem face în acest sens. Fă sprinturi pe pista de alergat sau pe un deal, trage o sanie (sled pulls), lovește o roată veche cu un baros, ia cu tine un minim de echipament cu greutăți atunci când ieși în parc să faci un antrenament afară. Realizarea unor exerciţii în aer liber sau a unor sporturi diverse e benefic nu doar pentru a arde calorii, dar şi pentru a te distra, a elimina stresul şi de ce nu, să te bucuri de condiţia fizică pe care o construieşti la sală.
Acest articol a fost scris in colaborare cu Oana Paula Mocian – Dietetician
Sursa : https://www.t-nation.com/training/8-rules-for-fat-loss-training