Fiind atat de concentrati pe antrenamente intenese cardio si/sau alergat, am uitat complet un tip de exercitiu simplu si extrem de eficient in reducerea procentajului de grasime – mersul pe jos.
Acest “exercitiu” nu exclude, ci mai degraba insoteste antrenamentele cu greutati, fiind acompaniat in acelasi timp de o alimentatie corecta.
1. Nu contribuie la suprasolicitarea musculara.
Spre deosebire de antrenamentele HIIT sau alte tipuri de antrenament, mersul pe jos nu suprasolicită sistemul muscular. Dacă combinăm mai multe zile de antrenament cardio intens, cu antrenamentul de greutăţi, corpul poate deveni uşor suprasolicitat.
Este aproape imposibil sa te supraantrenezi plimbandu-te. Datorită faptului că muşchiul nu acumulează stres, putem să parcurgem ore în şir fără să resimţim oboseala. Singurul lucru de care ar trebui să ne facem griji sunt durerile de tibie care apar atunci când mergem timp îndelungat pe suprafeţe dure, însă dacă avem o incaltaminte adecvata, nu ar trebui să avem probleme.
2. Ajută la recuperara post-antrenament.
Efectele mersului pe jos sunt observate imediat şi ne face să ne simţim mai bine datorită faptului că imbunatateste circulatia sanguină, ceea ce ne ajută să ne revenim mai repede după antrenament sau accidentari.
Exista anumite studii care arata că mersul pe jos are unele efecte benefice asupra coloanei vertebrale, imbunatatind trimiterea impulsurlor nervoase.
3.Arde grăsimea şi nu afecteaza masa musculara.
Mersul pe jos este un exerciţiu de intensitate scazută, ceea ce înseamnă că arde un procent mai ridicat de grăsime. Este adevărat că 10 minute de mers pe jos nu arde o cantitate semnificativă de grăsime însă dacă mergem într-un pas mai alert (preferabil pe o pantă) timp de 4-8 ore pe săptămână (aproximativ intre 30 si 60 de minute/zi) si ne antrenam constant cu greutati cu target-ul de a dezvolta masa musculara, rezultatele vor fi mai puternice.
4.Creşte atât fitness-ul aerobic cât şi capacitatea de antrenament.
Mersul într-un mod alert nu ne va transforma în nişte maratonişti însă cu siguranţă ne va îmbunătăţi volumul maxim de oxigen.
Setând o viteză de 6 km⁄h şi o înclinaţie înaltă (fără să ne ţinem de bare), nu este un exerciţiu atât de uşor pe cât pare. Realizarea lui în mod constant, poate creşte capacitatea volumului de oxigen al unui bărbat cu 50%, lucru ideal pentru a-l ajuta să ducă la bun sfârşit provocările date de antrenamentele cu greutăţi.
În ceea ce priveşte capacitatea de antrenament, mersul pe jos creşte abilitatea de realizare a exerciţiilor la un nivel moderat pentru o perioadă lungă de timp.
5. E relaxant.
Plimbatul e o foarte bună metodă de a ne relaxa, de a ne bucura de un moment de linişte, de a ne aduna gândurile şi a rezolva problemele. De obicei, după plimbare, ne simţim mai bine şi viaţa pare mai bună tocmai din acest motiv.
6. E uşor de realizat.
Plimbatul este un exercitiu usor si de impact scazut, putand fi realizat şi de catre persoanele cu probleme articulare, de asemenea poate avea efecte benefice asupra acestor afectiuni.
7. E mai potrivit pentru cei care practica antrenamentele cu greutati.
Alergatul sau jogging-ul are beneficiile sale (mai ales daca iti place si/sau esti maratonist), însă persoanele care fac antrenamente cu greutati in mod regulat ar trebui să-l evite. Cu cât ai o masă musculară mai mare cu atât impactul asupra corpului tau este mai mare. (Excluzand sprinturile)
8. Ajută la arderea grăsimilor.
Teoria din spatele acestei idei este că dacă corpul este sărac în carbohiraţi, va apela la depozitele de grăsime ca şi sursă principala de energie. Premisă complet adevărată, iar plimbatul este cea mai bună formă de exerciţiu pentru asta.
Dezavantaje? Unul singur. Consumă timp. Pentru a beneficia de toate efectele sale, este necesar să ne plimbăm între 3 şi 6 ore⁄săptămână, 6 ore fiind ideal. Petrecem mai mult de 6 ore⁄săptămână uitându-ne la televizor.
Cel mai bun moment? Oricând avem ocazia. Nu există un moment ideal pentru a ne plimba, nici măcar nu trebuie să fie constant. Însă dacă vrem să slabim, cel mai bun moment este dimineaţa înainte de micul dejun. Al doilea cel mai bun timp este imediat după un antrenament intens cu greutăţi si/sau HIIT. La sfarşitul antrenamentului, o mare parte din glicogenul organisumul s-a epuizat, cedând locul lipidelor ca sursă energetică.
Cum? Mers vioi combinat cu puncte de înclinaţie ridicate pe banda rulantă, sau dealuri, depinde de situatie. Pentru rezultate mai bune, ar trebui să mergi cel puţin 30 de minute/zi. În mod cert că parcurgerea unui kilometru e mult mai bine decât nimic,însă parcurgerea a 4,5,6 kilometri duce la arderea grăsimii cu adevărat, mai ales dacă se realizează în mod regulat.
Sursa: https://www.t-nation.com/training/get-ripped-get-walking
Acest articol a fost scris in colaborare cu Oana Paula Mocian