După cum le spune numele, exercițiile cu greutatea corpului sunt exerciții în care folosești doar propria
ta greutate în timpul unui antrenament.
De exemplu, în această categorie intră:
1. Exerciții la sol
2. Plank-ul
3. Flotări
4. Dips-uri
5. Tracțiuni
6. Ramat
7. Genuflexiuni
8. Îndreptări
9. Fandări
și variații ale acestora.
În primă fază pot părea destul de simple, dar aceste exerciții pot deveni o adevărată provocare.
Hai să vedem ce ai de câștigat de pe urma lor!
1. Dezvoltarea forței musculare
Înainte să treci la greutăți este foarte bine să înveți mai întăi să îți controlezi propria ta greutatea. Fără
acest tip de forță îți va fi mai greu să controlezi corpul tău plus încă o greutate. Vei fi mai vulnerabil să
dezvolți o tehnică slabă care în timp poate duce la accidentări.
Pentru început ar fi de preferat să poți face o flotare, o tracțiune, chiar și asistată, câteva repetări de
ramat la TRX , o genuflexiune corectă, un pod, o fandare și să poți ține un plank corect măcar 30
de secunde.
2. Dezvoltarea masei musculare
Poți folosi antrenamentle cu greutatea corpului pentru dezvoltarea masei musculare. Fă-le pentru
suficient timp și caută să îți crești intensitatea și numărul de repetări.
Le poți face încet, în acest mod vei crește timpul petrecut sub tensiune, un lucru element foarte
important pentru stimularea dezvoltării masei musculare.
Sau poți să încerci să crești numărul de repetări. Țin să subliniez faptul că nu este o idee bună să crești
numărul de repetări în detrimentul formei exercițiului. Astfel, cu ajutorul lor îți vei dezvolta în timp un
corp cu aspect zvelt și atletic.
3. Condiționare fizică
În diferite combinații exercițiile cu greutatea corpului pot fi o metodă foarte eficientă pentru a solicita și
îmbunătăți funcția sistemului cardiovascular.
În acest mod vei putea să îți crești rezistența la efort și să nu mai gafâi ca un căine atunci când urci pe
scări sau mergi in drumeție.
Poți încerca să faci căte burpee-uri poți în 20 de secunde, apoi ia 40 de secunde de pauză și reptetă de 5 ori.
4. Dezvoltarea propriocepției
Propriocepția repezintă abilitatea corpului de a conștientiza poziția lui în spațiu și de a percepe
mișcarea.
În timpul exercițiilor cu greutatea corpului îți va fi mult mai ușor să îți dai seama de poziția articulațiilor
tale și a diferitelor părți ale corpului.
Îmbunătățindu-ți propriocepția vei fi mai conștient de corpul tău și felul in care acesta se mișcă. Astfel
îți va fi mult mai ușor să progresezi, să înveți exerciții noi sau altele mai avansate.
5. Dezvoltarea echilibrului și a coordonării
Una dintre multele funcții pe care creierul tău le efectuează zi de zi este să monitorizeze în permanență
dacă esti sau nu în siguranță atunci cand te miști.
El este cel mai fercit și relaxat atunci când stai întins și cat mai aproape de sol. Probabil din acest motiv
te simți așa de bine atunci când stai în pat sau pe canapea.
În momentul în care te ridici și începi sa mergi, creierul tău intră în stare de alertă. Este o cale lungă de la
înălțimea la care ești și până la sol, așa că el lucrează intens ca tu să îți menții echilibrul.
Pentru a-i face viața mai ușoară și pentru a fi mai în siguranță poți face exerciții unilaterale pentru a îți
îmbunătăți echilibrul și coordonarea.
Căteva exemple ar fi fandările și îndreptările românești pe un picior.
6. Te ajută să înveți cum să lucrezi corect
Indiferent de nivelul la care ești, tehnica de lucru poate fi perfecționată în permanență. Dacă ești
începător, exercițiile cu greutatea corpului te vor ajuta să dezvolți o tehnică bună.
Iar dacă ești la un nivel avansat poți să te folosești de exercițiile cu greutatea corpului pentru a te reface,
a-ți reseta tehnica și pentru a-ți corecta potențiale dezechilibre care au apărut pe parcurs. În acest fel vei
putea preveni posibile dureri sau accidentări ce pot apărea odată cu antrenamentul intens și pe termen
lung.
7. Le poți adăuga la antrenamentele cu greutăți
Când sunt folosite în cadrul unui antrenament cu greutăți, exercițiile cu greutatea corpului acționeză ca
exerciții auxiliare.
Te poți folosi de exerciții auxiliare ca să mărești volumul de lucru, stimulând astfel dezvoltarea masei
musculare.
Sau pentru a ținti o zonă pentru corectare sau recuperare.
Pot fi folosite și în cadrul unui antrenament de tip circuit cu scopul de a îți da un moment de pauză
activă, astfel crescând efectul metabolic al antrenamentului și stimulând adaptarea.
8. Îmbunătățirea mobilității
Exercițiile la sol sunt o metodă preferată pentru a îmbunătăți mobilitatea într-un mod căt se poate de distractiv.
Ating toate părțile corpului de la brațe, umeri, spate, abdomen, bazin și picioare. În plus, sunt foarte
solicitante din punct de vedere cardiovascular.
Să te poți mișca mai ușor și fără durere ar trebui să fie un lucru prioritar dacă îți dorești să duci o viață
sănătoasă în care te poți mișca cu ușurință în viața de zi cu zi.
Iar dacă vrei să poți practica orice formă de antrenament sau sport odată cu înaintarea în vârstă,
îmbunătățirea și menținerea mobilității ar trebui să fie de ne lipsit.
9. Stimulează recuperearea după efort
Dacă te resimți în ziua următoare după un antrenament intens, exercțiile cu greutatea corpului pot fi o
metodă foarte eficientă de a pune sângele în mișcare și de a stimula recuperarea.
Poți încerca efectuarea a 2-3 serii a căte 5-10 repetări de genufelxiuni, flotări si tracțiuni, puțin masaj pe
o rolă de masat și câteva exerciții de mobilitate pentru a te simți mai învigorat.
10. Le poți face oriunde
Faptul că nu ai nevoi de echipament îți dă posibilitatea să te antrenezi oriunde ai fi. Exercițiile cu
greutatea corpului pot fi o soluție ideală atunci când călătorești, când nu poți ajunge la sală sau când
timpul pentru antrenament este limitat.
Poți începe dimineța cu o sesiune scurtă de 15-20 de minute pentru a te simți mai învigorat. Sau
dupămasă, să te deconectezi după o zi de lucru.
Articol scris de:
Razvan Dan Ene
Antrenor Personal, Precision Nutrition Level 1 Coach,
Medic Rezident Medicina de Familie.